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Core e abdominais · Fortalecimento

Bicicleta Abdominal

Bicicleta abdominal, 3 séries, 12 repetições por lado

Ilustração do exercício Bicicleta Abdominal

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 12 por lado

Descrição: Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça, pernas elevadas e fletidas a 90 graus. Alternadamente, aproxime o cotovelo direito do joelho esquerdo enquanto estende a perna direita, depois inverta o movimento, mantendo o core ativado e a pélvis estável.

Dicas: Mantenha a coluna neutra sem arquear a região lombar, ative os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna e evite puxar o pescoço com as mãos.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições por lado ou adicione uma pausa de 2 segundos na contração máxima quando o exercício se tornar muito fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Nenhum
Posição inicial
Deitado de costas, pernas elevadas e fletidas, mãos atrás da cabeça
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos abdominais
Também conhecido como
abdominal bicicleta, crunch bicicleta, abdominais bicicleta

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