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Core e abdominais · Fortalecimento

Bird Dog Invertido

Bird dog invertido, 3 séries, 10 repetições por lado

Ilustração do exercício Bird Dog Invertido

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10 por lado

Descrição: Na posição de quatro apoios (mãos e joelhos), estenda lentamente um braço para trás enquanto estende a perna oposta para trás, mantendo as costas retas. Mantenha a posição brevemente e, em seguida, retorne suavemente à posição inicial. Alterne os lados de forma controlada.

Dicas: Mantenha o abdómen contraído para estabilizar o tronco e evitar arquear a região lombar. Realize o movimento lentamente para maximizar o controlo e a eficácia.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou mantenha a posição final por mais tempo à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Nenhum
Posição inicial
Em quatro apoios, mãos sob os ombros, joelhos sob as ancas
Objetivo clínico
Fortalecimento dos abdominais e estabilização do tronco
Também conhecido como
bird dog invertido, exercício de estabilização do tronco, extensão de braço e perna opostos

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