Ponte de glúteos unilateral na bola suíça com contração transversal
Ponte de glúteos unilateral na bola suíça com contração transversal e estabilização do tronco, 3 séries, 8 repetições por perna, manter por 3 segundos na posição superior
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 8 por perna
Manter: 3 segundos na posição superior
Descrição: Deite-se de costas no chão, com um pé apoiado na bola suíça e a outra perna elevada. Contraia os músculos abdominais profundos (transverso) e eleve a pélvis, mantendo o tronco estável e firme. Mantenha a posição superior sem arquear as costas e, em seguida, desça lentamente.
Dicas: Mantenha a coluna neutra e evite qualquer rotação da pélvis. Concentre-se na contração abdominal para estabilizar o tronco.
Progressão: Aumente gradualmente o tempo de manutenção na posição superior de 3 para 5 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- Bola Suíça
- Posição inicial
- Deitado de costas, um pé na bola suíça, a outra perna elevada
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos abdominais profundos e estabilizar o tronco
- Também conhecido como
- ponte de glúteos unilateral na bola, elevação de anca unilateral bola suíça, elevação pélvica na bola suíça
