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Core e abdominais · Fortalecimento

Ponte na Bola Suíça com Adução dos Ombros

Ponte na Bola Suíça com adução dos ombros, 3 séries, 10 repetições

Ilustração do exercício Ponte na Bola Suíça com Adução dos Ombros

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10

Descrição: Deite-se de costas com os pés apoiados na Bola Suíça e a pélvis em posição neutra. Eleve a pélvis para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, depois aproxime lentamente os ombros da linha média, realizando uma adução controlada. Mantenha o controlo da pélvis e do tronco durante todo o movimento, sem deixar as costas arquear.

Dicas: Ative os músculos abdominais profundos para estabilizar o tronco. Mantenha a pélvis estável e evite compensações lombares. Realize os movimentos lentamente para maximizar a eficácia.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou mantenha a posição final por mais tempo à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Bola Suíça
Posição inicial
Deitado de costas, pés na Bola Suíça, pélvis neutra
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos abdominais profundos para estabilizar o tronco
Também conhecido como
ponte sobre bola suíça com adução de ombros, fortalecimento transverso na SwissBall, ponte com bola suíça, pont sur ballon suisse avec adduction des épaules, renforcement transverse sur SwissBall, pont bustier avec ballon

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