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Core e abdominais · Fortalecimento

Ponte Glútea Unilateral na SwissBall

Ponte glútea unilateral na SwissBall, 3 séries, 8 repetições por perna

Ilustração do exercício Ponte Glútea Unilateral na SwissBall

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8 por perna

Descrição: Deite-se de costas com um pé na SwissBall e a outra perna elevada. Empurre através do calcanhar na bola para levantar a pélvis, mantendo a coluna neutra e o core ativado. Alterne as pernas, controlando o movimento sem permitir que a pélvis incline.

Dicas: Ative os músculos abdominais profundos para estabilizar o tronco. Mantenha a pélvis estável e evite qualquer compensação ou rotação. Realize o movimento lentamente para sentir o envolvimento muscular.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou mantenha a posição superior por alguns segundos extras à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
SwissBall
Posição inicial
Deitado de costas com um pé na SwissBall e a outra perna elevada
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos abdominais profundos e estabilizar a pélvis
Também conhecido como
ponte glútea unilateral na bola, elevação unilateral da anca na SwissBall, elevação pélvica na SwissBall

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.