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Core e abdominais · Fortalecimento

Prancha de Joelhos com SwissBall

Prancha de joelhos com SwissBall, 3 séries, manter por 30 segundos, adicionar movimentos dinâmicos de pernas ou ombros

Ilustração do exercício Prancha de Joelhos com SwissBall

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Duração: 30 segundos por série

Descrição: Adote uma posição de prancha de joelhos com os antebraços apoiados numa SwissBall, mantendo as costas direitas e a pélvis estável. Mantenha esta posição enquanto realiza lentamente movimentos dinâmicos das pernas ou ombros, como flexões da anca ou rotações controladas, sem perder o alinhamento corporal.

Dicas: Mantenha o abdómen contraído e as costas direitas para proteger a sua coluna. Respire regularmente e evite arquear ou curvar a região lombar.

Progressão: Assim que conseguir manter a posição por 30 segundos, aumente gradualmente a duração para 45 segundos ou adicione movimentos maiores e mais controlados.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
SwissBall
Posição inicial
De joelhos, antebraços apoiados numa SwissBall
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos abdominais e melhorar a estabilidade do tronco
Também conhecido como
prancha de joelhos com bola suíça, prancha dinâmica com SwissBall, estabilização de core com bola

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