Core e abdominais · Fortalecimento
Prancha de urso com abdução de anca
Prancha de urso com abdução de anca, 3 séries, 10 repetições por perna
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10 por perna
Descrição: Adote a posição de prancha de urso, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos ligeiramente levantados do chão. Mantendo as costas direitas e o core ativado, levante lentamente uma perna para o lado (abdução da anca) e depois retorne à posição inicial. Alterne as pernas de forma controlada sem arquear as costas.
Dicas: Mantenha o olhar para o chão para alinhar o pescoço, contraia os músculos abdominais para estabilizar o tronco e evite inclinar a pélvis durante o movimento.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou mantenha a perna levantada por alguns segundos antes de baixar.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Posição de quatro apoios em prancha de urso, mãos debaixo dos ombros, joelhos levantados do chão
- Objetivo clínico
- Fortalecimento dos abdominais e estabilização do tronco
- Também conhecido como
- prancha de urso com elevação lateral da perna, prancha em quatro apoios com abdução, prancha de urso com elevação da anca
