Procaryote
Core e abdominais · Fortalecimento

Prancha de Joelhos

Prancha de joelhos, 3 séries, manter por 30 segundos

Ilustração do exercício Prancha de Joelhos

Ouvir as instruções

Como fazer o exercício

Séries: 3

Duração: 30 segundos

Descanso: 30 segundos entre cada série

Descrição: Coloque-se de quatro apoios, depois apoie-se nos antebraços mantendo os joelhos no chão. Mantenha o corpo reto da cabeça aos joelhos, ativando os músculos abdominais.

Dicas: Certifique-se de não arquear as costas ou levantar os quadris. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.

Progressão: Aumente gradualmente a duração da sustentação em 5 segundos a cada semana, à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
Nenhum
Posição inicial
De quatro apoios, antebraços no chão, joelhos no chão
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos abdominais
Também conhecido como
prancha de joelhos, prancha modificada, prancha nos joelhos

Precauções

Evite este exercício ou peça a opinião do seu fisioterapeuta em caso de:

É fisioterapeuta?

Adicione este exercício a um programa personalizado no Physia: a IA cria o programa em 30 segundos a partir da patologia e depois envia-o ao seu paciente por link, código QR ou e-mail.

Criar um programa grátis Conhecer o software

É paciente? Peça ao seu fisioterapeuta que lhe envie o seu programa na app gratuita Physia Move. Abrir o Physia Move

Exercícios semelhantes — Core e abdominais

Prancha de Joelhos com SwissBallPrancha de joelhos com SwissBall, 3 séries, manter por 30 segundos, adicionar movimentos dinâmicos de pernas ou ombros Prancha de urso com abdução de ancaPrancha de urso com abdução de anca, 3 séries, 10 repetições por perna Prancha DinâmicaPrancha dinâmica, 3 séries, 10 repetições Prancha Dinâmica com Cotovelos Flexionados/EstendidosPrancha dinâmica com cotovelos flexionados/estendidos, 3 séries, 10 repetições Prancha Dinâmica com Estabilização do OmbroPrancha dinâmica com estabilização do ombro, 3 séries, 10 repetições por braço Prancha Dinâmica com Salto Afasta-Aproxima dos PésPrancha dinâmica com salto de pés afastados e juntos, 3 séries, 12 repetições Prancha Dinâmica com StepPrancha dinâmica com step, 3 séries, 10 repetições Prancha Dinâmica Frontal e LateralPrancha dinâmica frontal e lateral, 3 séries, 30 segundos por posição

Ver todos os exercícios para core e abdominais →

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.