Procaryote
Core e abdominais · Fortalecimento

Prancha Urso

Prancha urso, 3 séries, manter por 30 segundos

Ilustração do exercício Prancha Urso

Ouvir as instruções

Como fazer o exercício

Séries: 3

Duração: 30 segundos

Descanso: 30 segundos entre cada série

Descrição: Fique de quatro, com os joelhos a cerca de 5 cm do chão e as mãos debaixo dos ombros. Mantenha as costas retas e ative o core para manter uma posição estável e alinhada.

Dicas: Mantenha o olhar para o chão para evitar arquear o pescoço, respire regularmente e contraia bem os músculos abdominais para proteger as costas.

Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção em 5 segundos a cada semana, à medida que o exercício se tornar mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
Nenhum
Posição inicial
De quatro, joelhos ligeiramente levantados do chão
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos do core
Também conhecido como
prancha quadrupedal, prancha de joelhos, prancha urso

Precauções

Evite este exercício ou peça a opinião do seu fisioterapeuta em caso de:

É fisioterapeuta?

Adicione este exercício a um programa personalizado no Physia: a IA cria o programa em 30 segundos a partir da patologia e depois envia-o ao seu paciente por link, código QR ou e-mail.

Criar um programa grátis Conhecer o software

É paciente? Peça ao seu fisioterapeuta que lhe envie o seu programa na app gratuita Physia Move. Abrir o Physia Move

Exercícios semelhantes — Core e abdominais

Prancha Urso DinâmicaPrancha urso dinâmica, 3 séries, 10 repetições, ritmo controlado Remada Diagonal em Pé com Banda ElásticaRemada diagonal em pé com banda elástica, 3 séries, 10 repetições por lado Rotação Controlada do Tronco para Fortalecimento AbdominalControlo motor com rotação do tronco, 3 séries, 10 repetições por lado, movimento lento e controlado Rotação de Tronco com Banda ElásticaRotação de tronco com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação de tronco resistida sentado na SwissBallRotação de tronco resistida sentado na SwissBall, 3 séries, 10 repetições por lado, carga leve Rotação de Tronco Sentado com Resistência de BolaRotação de tronco sentado com resistência de bola, 3 séries, 10 repetições por lado Rotação Isométrica Lateral do Tronco em Decúbito Lateral com Joelhos FlexionadosRotação isométrica lateral do tronco em decúbito lateral com joelhos flexionados, 3 séries, 8 repetições para cada lado, manter a rotação por 5 segundos Rotação Russa com Bola MedicinalRotação Russa com Bola Medicinal, 3 séries, 12 repetições por lado

Ver todos os exercícios para core e abdominais →

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.