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Costas · Fortalecimento

Bird dog com elevação da perna

Bird dog com elevação da perna, 3 séries, 10 repetições por lado, manter por 2 segundos em extensão

Ilustração do exercício Bird dog com elevação da perna

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10 por lado

Manter: 2 segundos em extensão

Descrição: Fique de quatro, mantendo as costas retas e os ombros estáveis. Simultaneamente, estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás, mantendo o core estável, e então mantenha a posição por 2 segundos antes de retornar à posição inicial.

Dicas: Mantenha o olhar para o chão para evitar arquear as costas, contraia os músculos abdominais para estabilizar o tronco e execute o movimento lentamente e com controle.

Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção para até 5 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Nenhum
Posição inicial
De quatro, costas retas, ombros estáveis
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos lombares e melhorar a estabilidade do tronco
Também conhecido como
bird dog com perna elevada, exercício de estabilidade da coluna, bird dog unilateral

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