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Costas · Fortalecimento

Bird dog em T

Bird dog em T, 3 séries, 8 repetições por lado, ritmo controlado

Ilustração do exercício Bird dog em T

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8 por lado

Ritmo: Controlado

Descrição: Na posição de quatro apoios, mantenha a sua pélvis estável e a coluna numa posição neutra. Estenda simultaneamente um braço para o lado e a perna oposta para trás, formando um T com o seu corpo. Controle o movimento para atingir a máxima amplitude torácica sem mover a pélvis.

Dicas: Mantenha o olhar no chão para alinhar o pescoço, contraia os músculos abdominais para estabilizar o tronco e evite a rotação excessiva da pélvis.

Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção na posição final ou adicione uma ligeira resistência com uma banda elástica quando o movimento se tornar fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Nenhum
Posição inicial
De quatro apoios, pélvis estável, coluna neutra
Objetivo clínico
Fortalecimento e mobilidade torácica
Também conhecido como
bird dog em T, exercício de estabilização torácica, bird dog lateral

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