Exercícios de fisioterapia — Costas

Abertura com Banda Elástica para a Região LombarAbertura com banda elástica, 3 séries, 10 repetições, controlo do core Afundo com rotação resistidaAfundo com rotação resistida, 3 séries, 8 repetições por lado, banda de resistência segurada com ambas as mãos Agachamento overhead com braços estendidos acima da cabeçaAgachamento overhead, 3 séries, 8 repetições, braços estendidos acima da cabeça Alinhamento da Coluna em Quatro ApoiosAlinhamento da coluna em quatro apoios, 3 séries, 8 repetições, manter por 5 segundos Anjo de Neve no ChãoAnjo de neve no chão, 3 séries, 10 repetições Apanhar uma bola com as pernas fletidasApanhar uma bola com as pernas fletidas, 3 séries, 8 repetições Arremesso Controlado de Medicine Ball para Fortalecimento LombarMovimento de arremesso de medicine ball, 3 séries, 8 repetições, movimento controlado Bird dog com elevação da pernaBird dog com elevação da perna, 3 séries, 10 repetições por lado, manter por 2 segundos em extensão Bird dog com elevação do braçoBird dog com elevação do braço, 3 séries, 10 repetições por lado Bird dog com pliometria e rotação externa do ombroBird dog com rotação externa pliométrica do ombro, 3 séries, 8 repetições por lado Bird dog em TBird dog em T, 3 séries, 8 repetições por lado, ritmo controlado Bird dog na bola suíçaBird dog na bola suíça, 3 séries, 10 repetições por lado, manter 3 segundos em extensão Burpees - Fase final com controlo do tronco e pélvisFase final dos burpees, 3 séries, 8 repetições, controlo do tronco e pélvis Burpees - Segundo passo com controlo do tronco e pélvisBurpees segundo passo, 3 séries, 8 repetições, controlo do tronco e pélvis Burpees - Terceira Fase com Controlo do Tronco e PélvisBurpees de terceira fase, 3 séries, 8 repetições, controlo do tronco e pélvis Burpees com Ênfase na Estabilidade LombarBurpees, 3 séries, 8 repetições, com ênfase na estabilidade lombar Contração do Assoalho Pélvico na SwissBall em Posição de PranchaContração do assoalho pélvico na SwissBall, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos Correção Postural LombarCorreção postural lombar, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos Curl de Jefferson em péCurl de Jefferson em pé, 3 séries, 8 repetições, execução lenta e controlada Dissociação dos ombros com banda elásticaDissociação dos ombros com banda elástica, 3 séries, 10 repetições Dissociação Pélvica Resistida em Rotação da Anca 90/90 com Banda ElásticaDissociação pélvica resistida em rotação da anca 90/90, 3 séries, 8 repetições por lado, resistência elástica Drible de Bola Entre as Pernas para Estabilidade LombarDrible de bola entre as pernas, 3 séries, 30 segundos, foco na estabilidade do tronco Elevação de Carga à Altura da AncaElevação de carga à altura da anca, 3 séries, 8 repetições, carga moderada Estabilização do Core na Bola Suíça com Banda de ResistênciaEstabilização do core na bola suíça com banda de resistência, 3 séries, 10 repetições, manutenção de 5 segundos Estabilização Lombar com Abertura Torácica em Posição SentadaEstabilização lombar com abertura torácica, 3 séries, 8 repetições, em posição sentada Estabilização Lombar na Bola SuíçaEstabilização lombar na bola suíça, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos Estabilização pélvica em decúbito ventralEstabilização pélvica em decúbito ventral, 3 séries, 10 repetições, 5 segundos de manutenção Exercício Bird Dog para Fortalecimento LombarBird dog, 3 séries, 10 repetições por lado, manter 3 segundos em extensão Extensão e flexão torácica na posição sentadaExtensão e flexão torácica na posição sentada, 3 séries, 10 repetições Extensão Lombar com Bastão na Bola SuíçaExtensão lombar com bastão na bola suíça, 3 séries, 10 repetições, subida controlada Extensão lombar com pesoExtensão lombar com peso, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Extensão Lombar na Bola Suíça com Abdução de Ombro e Braços FletidosExtensão lombar na Bola Suíça com abdução de ombro e braços fletidos, 3 séries, 10 repetições Extensão Lombar na Bola Suíça com CargaExtensão lombar na Bola Suíça com carga, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-1-2 Extensão lombar na SwissBall com barra oscilanteExtensão lombar na SwissBall com barra oscilante, 3 séries, 10 repetições Extensão Lombar na SwissBall com Braços DobradosExtensão lombar na SwissBall, braços dobrados, 3 séries, 10 repetições Extensão Lombar na SwissBall com Elevação dos BraçosExtensão lombar na SwissBall com elevação dos braços, 3 séries, 10 repetições Extensão lombar no chão com bloqueio do troncoExtensão lombar no chão com bloqueio do tronco, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo Extensão Lombar Sentado na Bola SuíçaExtensão lombar na Bola Suíça em posição sentada, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Extensão Torácica na SwissBall com Elevação dos BraçosExtensão torácica na SwissBall com elevação dos braços, 3 séries, 10 repetições Flexão-extensão lombar resistida na bola suíçaFlexão-extensão lombar resistida na bola suíça, 3 séries, 10 repetições Fortalecimento lombar na SwissBall com passagem de bolaFortalecimento lombar na SwissBall com passagem de bola, 3 séries, 10 repetições Fortalecimento lombar tipo nadadorFortalecimento lombar tipo nadador, 3 séries, 10 repetições, manter por 2 segundos no topo Inclinação lateral com haltereInclinação lateral com haltere, 3 séries, 10 repetições por lado, haltere de 8 kg Lançamento de Slam Ball no Chão para Fortalecimento LombarLançamento de slam ball no chão, 3 séries, 10 repetições, controlo do tronco Levantamento de Carga à Altura do OmbroLevantamento de carga à altura do ombro, 3 séries, 8 repetições, carga moderada Levantamento TerraLevantamento Terra, 3 séries, 8 repetições, tempo 2-1-2 Levantamento Terra com Barra HexagonalLevantamento Terra com Barra Hexagonal, 3 séries, 8 repetições, tempo 2-1-2 Levantamento Terra com Elevação Acima da CabeçaLevantamento terra com elevação acima da cabeça, 3 séries, 8 repetições, tempo 2-0-2 Levantamento terra excêntrico lento e concêntrico rápidoLevantamento terra excêntrico lento/concêntrico rápido, 3 séries, 8 repetições, carga moderada Levantamento Terra Mala com KettlebellLevantamento terra mala com kettlebell, 3 séries, 8 repetições por lado Passagem de Bola no Chão em Posição SupinaPassagem de bola no chão em posição supina, 3 séries, 10 repetições Peso Morto com Banda ElásticaPeso morto com banda elástica, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-0-2 Peso Morto com HalteresPeso morto com halteres, 3 séries, 8 repetições, controlo do core Peso Morto com Halteres para Fortalecimento LombarPeso morto com halteres, 3 séries, 8 repetições, controlo do core Peso Morto Romeno Unilateral com Perna ElevadaPeso morto romeno unilateral, 3 séries, 10 repetições por perna, tempo 2-0-2 Ponte com extensão de ombroPonte com extensão de ombro, 3 séries, 10 repetições, manter por 2 segundos no topo Ponte de Glúteos com Retroversão PélvicaPonte de glúteos com retroversão pélvica, 3 séries, 10 repetições, manter 3 segundos no topo Ponte Isométrica na ParedePonte isométrica na parede, 3 séries, manter por 20 segundos Ponte na ParedePonte na parede, 3 séries, 10 repetições, manter 3 segundos na posição superior Prancha dinâmica com extensão do quadrilPrancha dinâmica com extensão do quadril, 3 séries, 8 repetições por perna Prancha dorsal dinâmica com movimentos alternados dos braçosPrancha dorsal dinâmica, 3 séries, manter por 30 segundos, movimentos alternados dos braços Primeiro passo de burpees para controlo lombarPrimeiro passo de burpees, 3 séries, 8 repetições, controlo do tronco e da pélvis Puxada com Banda Elástica e Retração EscapularPuxada com banda elástica e retração escapular, 3 séries, 12 repetições Puxada com elástico na Bola SuíçaPuxada com elástico na Bola Suíça, 3 séries, 12 repetições Receção de bola com pernas direitasReceção de bola com pernas direitas, 3 séries, 8 repetições Receção do bastão com pernas fletidasReceção do bastão com pernas fletidas, 3 séries, 8 repetições Recepção com bastão e pernas retasRecepção com bastão e pernas retas, 3 séries, 8 repetições Remada com Banda de Resistência e Cotovelos ElevadosRemada com banda de resistência e cotovelos elevados, 3 séries, 12 repetições Remada com elástico em pé para as costasRemada com elástico em pé, 3 séries, 12 repetições, ritmo lento Remada de Bruços para Fortalecimento LombarRemada de bruços, 3 séries, 10 repetições, controlo do tronco Remada Elástica em PéRemada elástica em pé, 3 séries, 12 repetições Remada Elástica em Pé para Fortalecimento EscapularRemada com banda elástica em pé, 3 séries, 12 repetições Remada Horizontal com Banda de ResistênciaRemada horizontal com banda de resistência, 3 séries, 12 repetições, tempo 2-0-2 Roll-out com Bola Suíça para a Região LombarRoll-out com Bola Suíça, 3 séries, 10 repetições Rotação do Tronco com Carga LeveRotação do tronco com carga leve, 3 séries, 8 repetições por lado, carga leve (5-10kg) Slam ball para estabilidade lombarSlam ball, 3 séries, 8 repetições, foco na estabilidade lombar e controlo do tronco Superman braços e perna opostaSuperman braços e perna oposta, 3 séries, 10 repetições por lado, movimento controlado Superman com BastãoSuperman com bastão, 3 séries, 10 repetições, controlo de movimento Superman com bastão, braço e perna opostosSuperman com bastão, braço e perna opostos, 3 séries, 10 repetições por lado Superman com Batimento de PernasSuperman com batimento de pernas, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos na posição elevada Superman Dinâmico na Bola SuíçaSuperman Dinâmico na Bola Suíça, 3 séries, 10 repetições Superman isométrico com abdução dos braços a 90°Isometria Superman com abdução a 90°, 3 séries, manter por 20 segundos Superman isométrico com bastãoSuperman isométrico com bastão, 3 séries, manter por 20 segundos Superman na Bola Suíça com pesosSuperman na Bola Suíça com pesos, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-1-2 Superman para Fortalecimento LombarSuperman, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo Supino com BarraSupino com barra, 3 séries, 8 repetições, tempo 2-1-2 Swing de Golfe com KettlebellSwing de golfe com kettlebell, 3 séries, 10 repetições por lado, tempo controlado Trabalho de Suporte Reflexo com Blazepod para Controlo do CoreTrabalho de suporte reflexo com Blazepod, 3 séries, 8 repetições, foco no controlo do core

Abertura Torácica Ajoelhado em InclinaçãoAbertura torácica ajoelhado, 3 séries, 8 repetições Abertura torácica com retração escapular usando elásticoAbertura torácica com retração escapular usando elástico, 3 séries, 12 repetições Abertura Torácica em Posição de AfundoAbertura torácica em posição de afundo, 3 séries, 8 repetições por lado Abertura Torácica em Posição de GuerreiroAbertura torácica em posição de guerreiro, 3 séries, 8 repetições por lado Abertura Torácica em Posição de Quatro ApoiosAbertura torácica em posição de quatro apoios, 3 séries, 8 repetições por lado Abertura Torácica em Posição I Sentado ou AjoelhadoAbertura Torácica em I, 3 séries, 8 repetições, sentado ou ajoelhado Abertura Torácica em TAbertura torácica em T, 3 séries, 8 repetições, sentado ou ajoelhado Abertura Torácica em YAbertura torácica em Y, 3 séries, 8 repetições, sentado ou ajoelhado Abertura Torácica SentadoAbertura torácica sentado, 3 séries, 8 repetições, movimento lento e controlado Afundo Lateral ControladoAfundo lateral controlado, 3 séries, 8 repetições por lado Alongamento de Extensão Torácica SentadoAlongamento de extensão torácica sentado, 2 séries, manter por 20 segundos Alongamento de Inclinação Lateral com AlmofadaAlongamento de inclinação lateral com almofada, 3 séries, 30 segundos por lado Alongamento de peito contra a paredeAlongamento de peito contra a parede, 3 séries, manter por 30 segundos por lado Alongamento de Rotação Lombar na MarquesaAlongamento de rotação lombar na marquesa, 3 séries, 8 rotações lentas para cada lado Alongamento de Rotação Torácica SentadoAlongamento de rotação torácica sentado, 3 séries, manter por 20 segundos de cada lado Alongamento Dinâmico Alternado da Cadeia PosteriorAlongamento dinâmico alternado da cadeia posterior, 2 séries, 10 repetições por lado Alongamento Dinâmico do Grande DorsalAlongamento dinâmico do grande dorsal, 2 séries, 10 repetições por lado Alongamento do peitoral menor contra a paredeAlongamento do peitoral menor contra a parede, 3 séries, manter por 30 segundos por lado Alongamento do Quadrado Lombar SentadoAlongamento do quadrado lombar sentado, 3 séries, mantenha por 30 segundos de cada lado Alongamento Lateral Inclinado em PéAlongamento lateral inclinado em pé, 3 séries, manter por 20 segundos de cada lado Alongamento Lombar na Posição Gato-VacaAlongamento lombar na posição gato-vaca, 3 séries, 8 repetições Alongamento Lombar na SwissBallAlongamento lombar na SwissBall, 3 séries, manter por 20 segundos Alongamento Peitoral no RoloAlongamento peitoral no rolo, 3 séries, mantenha por 30 segundos de cada lado Amassamento PeitoralAmassamento peitoral, 2 séries, 1 minuto por lado Anteversão e Retroversão Pélvica Contra a ParedeAnteversão/retroversão pélvica contra a parede, 3 séries, 10 repetições Automassagem da Coluna Lombar com BolaAutomassagem da coluna lombar com bola, 2 séries, 1 minuto por zona Automassagem do grande dorsal e redondo maiorAutomassagem do grande dorsal e redondo maior, 2 séries, 1 minuto por lado Automassagem dos pontos de tensão posterior do ombro com uma bolaAutomassagem dos pontos de tensão posterior do ombro com uma bola, 2 séries de 1 minuto Circundução Pélvica na Bola SuíçaCircundução pélvica na Bola Suíça, 3 séries, 10 círculos em cada direção Costas arredondadas / Costas arqueadas com elásticoCostas arredondadas/arqueadas com elástico, 3 séries, 10 repetições Dead Bug para Controlo Motor LombarDead bug, 3 séries, 10 repetições por lado Depressão Escapular Sentado ou em PéDepressão escapular sentado ou em pé, 3 séries, 10 repetições Dissociação das Cintas na SwissBallDissociação das cintas na SwissBall, 3 séries, 8 repetições, movimentos torácicos controlados Esfinge Inclinada de Bruços para Mobilidade LombarEsfinge inclinada de bruços, 3 séries, 8 repetições, extensão progressiva da coluna Esfinge: Sustentação em Extensão LombarEsfinge, sustentação em extensão lombar, 3 séries, manter por 30 segundos Estabilização lombar reativa com elástico com pesoEstabilização lombar reativa com elástico, 3 séries, 8 repetições, controlo do tronco durante cada movimento Extensão da Coluna Lombar no SwissBallExtensão da coluna lombar no SwissBall, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado. Extensão da Coluna Torácica Sentado na CadeiraExtensão da Coluna Torácica Sentado na Cadeira, 3 séries, 10 repetições Extensão lombar ativa contra a paredeExtensão lombar ativa contra a parede, 3 séries, 8 repetições, movimento lento e controlado Extensão lombar deitado de bruçosExtensão lombar deitado de bruços, 3 séries, 8 repetições, manter 2 segundos no topo Extensão Lombar no ChãoExtensão lombar no chão, 3 séries, 10 repetições, movimento lento Extensão torácica com braços cruzados no peitoExtensão torácica com braços cruzados no peito, 2 séries, 10 repetições, com bola ou rolo sob a área alvo Extensão Torácica com Rolo de EspumaExtensão torácica com rolo de espuma, 2 séries, 8 repetições, movimento lento Flexão de tronco ativo-assistida com SwissBallFlexão de tronco ativo-assistida com SwissBall, 3 séries, 8 repetições Flexão e Extensão da Coluna em PéFlexão e extensão da coluna em pé, 3 séries, 8 repetições, movimento lento e controlado Flexão Lombar com Balanço dos Braços em PéFlexão lombar com balanço dos braços, em pé, 3 séries, 8 repetições Flexão Lombar em PéFlexão lombar em pé, 3 séries, 10 repetições Flexão Lombar em Pé com Retorno AssistidoFlexão lombar em pé com retorno assistido, 3 séries, 8 repetições Flexão Lombar em Posição SupinaFlexão lombar em posição supina, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Flexão Lombar na Bola SuíçaFlexão lombar na Bola Suíça, 3 séries, 8 repetições, movimento lento e controlado Flexão Lombar Sentado com Retorno AssistidoFlexão lombar sentado com retorno assistido, 3 séries, 8 repetições Inclinação do Tronco com BastãoInclinação do tronco com bastão, 3 séries, 10 repetições, controlo da pélvis e do tronco Inclinação lateral com bastãoInclinação lateral com bastão, 3 séries, 10 repetições por lado Inclinação Lateral em Posição SentadaAbertura por inclinação lateral sentado, 3 séries, 8 repetições por lado, movimento lento e controlado Inclinação Lateral Lombar em PéInclinação lateral lombar em pé, 3 séries, 10 repetições por lado Inclinação Lateral no SwissBallInclinação lateral no SwissBall, 2 séries, 8 repetições por lado, manter 3 segundos na posição final Inclinação Lombar LateralInclinação lombar lateral, 3 séries, 8 repetições por lado, movimento lento e controlado Inclinação pélvica anterior e posterior na posição de ajoelhamentoInclinação pélvica anterior/posterior na posição de ajoelhamento, 3 séries, 10 repetições por lado Inclinação pélvica ântero-posterior sentadoInclinação pélvica ântero-posterior sentado, 3 séries, 10 repetições Inclinação Pélvica na Bola SuíçaInclinação pélvica na Bola Suíça, 3 séries, 12 repetições Jefferson curl com bastãoJefferson curl com bastão, 3 séries, 8 repetições, execução lenta e controlada Mobilidade torácica em posição de quatro apoiosMobilidade torácica em quatro apoios, 3 séries, 8 repetições por lado Mobilidade torácica: costas arredondadas / costas ocas sentado numa cadeiraMobilidade torácica: costas arredondadas / costas ocas sentado numa cadeira, 3 séries, 10 repetições Mobilização Ativa da Flexão Lombar Contra a ParedeMobilização ativa da flexão lombar contra a parede, 3 séries, 8 repetições Mobilização da Coluna Lombar em Flexão/Extensão na Bola SuíçaMobilização da coluna lombar em flexão/extensão na Bola Suíça, 3 séries, 8 repetições Mobilização de inclinação pélvica anterior/posteriorMobilização de inclinação pélvica anterior/posterior, 3 séries, 12 repetições Mobilização de Rotação Torácica SentadoMobilização de rotação torácica sentado, 3 séries, 8 repetições por lado, na posição sentada Mobilização em Flexão Lombar com Rolamento Sentado na Bola SuíçaMobilização em flexão lombar com rolamento, 3 séries, 8 repetições, sentado na Bola Suíça. Mobilização lombar em inclinação de baixa amplitudeMobilização lombar em inclinação de baixa amplitude, 3 séries, 10 repetições Mobilização lombar em quatro apoios: flexão e extensãoMobilização lombar em flexão/extensão em quatro apoios, 3 séries, 10 repetições Mobilização Lombar Moinho de VentoMobilização lombar moinho de vento, 3 séries, 8 repetições por lado Mobilização Neurodinâmica LombarMobilização neurodinâmica lombar, 3 séries, 8 repetições, controlo do tronco e da pélvis Mobilização Neurodinâmica Lombar SentadoMobilização neurodinâmica lombar sentado, 3 séries, 8 repetições Mobilização torácica com uma perna à frenteMobilização torácica com uma perna à frente, 3 séries, 8 repetições por lado Postura da CriançaPostura da criança, 3 séries, manter por 30 segundos Postura da Criança com Inclinação LateralPostura da criança com inclinação lateral, 2 séries, mantenha por 30 segundos de cada lado Postura da Criança na Bola SuíçaPostura da criança na bola suíça, 3 séries, manter por 30 segundos Propriocepção Torácica no RoloPropriocepção torácica num rolo de espuma, 3 séries, 8 repetições, movimentos controlados Puxada Facial com Banda ElásticaPuxada Facial com Banda Elástica, 3 séries, 10 repetições Rotação de Tronco Sentado com Balanço de Braços na Bola SuíçaRotação de tronco sentado com balanço de braços na Bola Suíça, 3 séries, 10 repetições por lado Rotação e Abertura Torácica em Decúbito LateralRotação e abertura torácica em decúbito lateral, 2 séries, 10 repetições por lado Rotação Lombar SentadoRotação lombar sentado, 3 séries, 8 repetições por lado, movimento lento e controlado Rotação Lombar Sentado com Bola SuíçaRotação lombar sentado com Bola Suíça, 3 séries, 10 repetições por lado Rotação Lombar Sentado em AirexRotação lombar sentado em Airex, 3 séries, 10 repetições para cada lado Rotação Pélvica em Forma de 8 na Bola SuíçaRotação pélvica em forma de 8 na bola suíça, 3 séries, 10 repetições Rotação Pélvica na Bola SuíçaRotação pélvica na Bola Suíça, 3 séries, 8 repetições por lado Rotação Torácica Ativa de JoelhosRotação torácica ativa de joelhos, 3 séries, 8 repetições por lado Rotação Torácica com Bola Medicinal na Posição SentadaRotação torácica com bola medicinal, 3 séries, 8 repetições por lado, na posição sentada Rotação Torácica com Braço FlexionadoRotação torácica com braço flexionado, 3 séries, 8 repetições por lado Rotação torácica com rolo de espuma em quatro apoiosRotação torácica com rolo de espuma em quatro apoios, 3 séries, 8 repetições por lado Rotação Torácica em Afundo ProfundoRotação torácica em afundo profundo, 3 séries, 8 repetições por lado Rotação Torácica em Ponte de GlúteosRotação torácica em ponte de glúteos, 3 séries, 8 repetições por lado Rotação Torácica em Posição de GuerreiroRotação torácica em posição de guerreiro, 3 séries, 8 repetições por lado Rotação torácica em quatro apoiosRotação torácica em quatro apoios, 3 séries, 8 repetições por lado Rotação torácica em quatro apoios com bloqueio dos membros inferioresRotação torácica com bloqueio dos membros inferiores, 3 séries, 8 repetições por lado, em posição de quatro apoios Rotação Torácica na SwissBallRotação torácica na SwissBall, 3 séries, 8 repetições por lado Rotação Torácica Sentada com BastãoRotação torácica sentada com bastão, 3 séries, 8 repetições para cada lado Rotações Torácicas SentadoRotações torácicas sentado, 3 séries, 8 repetições para cada lado

Controle Postural na Bola SuíçaControle postural na Bola Suíça, 3 séries, manter por 30 segundos, foco na estabilidade do tronco Controlo Postural na Bola SuíçaControlo postural na Bola Suíça, 3 séries, 8 repetições, 5 segundos de manutenção Correção postural na SwissBallCorreção postural na SwissBall, 3 séries, 10 repetições, manter 3 segundos na posição final Estabilização em Posição de Guerreiro com Rotação Contra ResistênciaEstabilização em Posição de Guerreiro com rotação contra resistência, 3 séries, 8 rotações para cada lado Estabilização Lombar na Bola Suíça com SaltosEstabilização lombar na bola suíça com saltos, 3 séries, 10 saltos, 30 segundos de descanso Estabilização Sentado na SwissBallEstabilização sentado na SwissBall, 3 séries, 30 segundos, ativação abdominal Estabilização Sentado na SwissBall com BolaEstabilização sentado na SwissBall com bola, 3 séries, 10 repetições, manter 5 segundos

Automassagem do grande dorsal com rolo de espumaAutomassagem do grande dorsal com rolo de espuma, 2 minutos por lado Automassagem lombar com roloAutomassagem lombar com rolo, 2 séries, 1 minuto cada Extensão Torácica SentadaExtensão torácica sentada, 3 séries, 8 repetições, controle lento Retificação da Coluna LombarRetificação da coluna lombar, 3 séries, 8 repetições, manter 5 segundos na posição final