Bird dog na bola suíça
Bird dog na bola suíça, 3 séries, 10 repetições por lado, manter 3 segundos em extensão
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10 por lado
Manter: 3 segundos em extensão
Descrição: Coloque-se de quatro apoios com as mãos na bola suíça, mantendo a coluna neutra e a pélvis estável. Estenda lentamente um braço para a frente e a perna oposta para trás, mantendo o core ativado e a pélvis imóvel. Mantenha a posição estendida por 3 segundos antes de retornar suavemente à posição inicial.
Dicas: Contraia os músculos abdominais para estabilizar a coluna lombar, evite qualquer rotação ou afundamento da pélvis. Realize o movimento lentamente e controle cada fase para maximizar a eficácia.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção para até 5 segundos ou adicione uma repetição extra por série à medida que o exercício se tornar mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- Bola suíça
- Posição inicial
- De quatro apoios, mãos na bola suíça, coluna neutra
- Objetivo clínico
- Fortalecimento muscular e estabilização lombar
- Também conhecido como
- Bird dog na bola suíça, Exercício de estabilização lombar na bola suíça, Estabilização do core na bola suíça
