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Costas · Fortalecimento

Bird dog com elevação do braço

Bird dog com elevação do braço, 3 séries, 10 repetições por lado

Ilustração do exercício Bird dog com elevação do braço

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10 por lado

Descrição: Coloque-se em quatro apoios, mantendo as costas retas e as omoplatas estáveis. Levante lentamente um braço à sua frente, mantendo o tronco imóvel, e depois retorne à posição inicial. Alterne os braços a cada repetição.

Dicas: Mantenha o olhar para o chão para alinhar o pescoço e contraia os músculos das costas para estabilizar o tronco. Não deixe as costas arquearem ou cederem durante o movimento.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou mantenha a posição final por alguns segundos para melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
Nenhum
Posição inicial
Em quatro apoios, costas retas, omoplatas estáveis
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos lombares e melhorar a estabilidade do tronco
Também conhecido como
bird dog braço elevado, exercício lombar braço elevado, quatro apoios braço

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.