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Costas · Fortalecimento

Bird dog com pliometria e rotação externa do ombro

Bird dog com rotação externa pliométrica do ombro, 3 séries, 8 repetições por lado

Ilustração do exercício Bird dog com pliometria e rotação externa do ombro

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8 por lado

Descrição: Coloque-se de quatro apoios, mantendo as costas retas e a pélvis estável. Simultaneamente, estenda um braço em rotação externa do ombro e a perna oposta para trás. Em seguida, realize um pequeno movimento pliométrico, trazendo ligeiramente o braço para a frente antes de retornar à posição estendida. Mantenha o core ativado e evite qualquer rotação ou inclinação da pélvis.

Dicas: Contraia os músculos abdominais para estabilizar a região lombar, olhe para o chão para manter a coluna neutra e realize o movimento lentamente para controlar a estabilidade antes de adicionar a pliometria.

Progressão: Aumente gradualmente a velocidade do movimento pliométrico ou adicione uma leve carga nos tornozelos assim que o controlo for dominado.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Nenhum
Posição inicial
De quatro apoios, costas neutras, pélvis estável
Objetivo clínico
Reforçar os músculos lombares e melhorar a estabilidade do tronco
Também conhecido como
bird dog pliométrico, bird dog rotação ombro, bird dog lombar

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.