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Costas · Fortalecimento

Elevação de Carga à Altura da Anca

Elevação de carga à altura da anca, 3 séries, 8 repetições, carga moderada

Ilustração do exercício Elevação de Carga à Altura da Anca

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8

Carga: moderada

Descrição: Segure uma carga à altura da anca com as costas direitas e a pélvis estável. Ative os músculos abdominais para proteger as costas e, em seguida, levante a carga mantendo o tronco bem alinhado, sem arquear. Controle o movimento mantendo a posição final sem compensações.

Dicas: Mantenha a coluna neutra e evite inclinar a pélvis. Respire regularmente e concentre-se na estabilidade do tronco durante todo o movimento.

Progressão: Aumente gradualmente a carga à medida que conseguir realizar 3 séries de 8 repetições sem dor ou compensação.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
carga moderada (haltere, kettlebell ou barra)
Posição inicial
De pé, coluna neutra, carga segura à altura da anca
Objetivo clínico
Fortalecimento muscular lombar
Também conhecido como
elevação de carga à altura da anca, levantamento de peso lombar, exercício de fortalecimento do core

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.