Costas · Fortalecimento
Exercício Bird Dog para Fortalecimento Lombar
Bird dog, 3 séries, 10 repetições por lado, manter 3 segundos em extensão
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10 por lado
Manter: 3 segundos em extensão
Descrição: Coloque-se em quatro apoios, mantendo as costas retas e a bacia estável. Estenda simultaneamente um braço para a frente e a perna oposta para trás, mantendo o core forte e sem mover a bacia. Mantenha a posição por 3 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Dicas: Contraia os músculos abdominais para estabilizar a região lombar, evite qualquer rotação ou queda da bacia. Mantenha o olhar para o chão para manter uma coluna neutra.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção até 5 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Em quatro apoios, coluna neutra, bacia estável
- Objetivo clínico
- Fortalecimento muscular da região lombar e estabilização do tronco
- Também conhecido como
- bird dog, exercício quadrupede, estabilização lombar
