Extensão lombar no chão com bloqueio do tronco
Extensão lombar no chão com bloqueio do tronco, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10
Manter: 2 segundos na posição alta
Descrição: Deite-se de bruços, com a pélvis em contacto com o chão e o tronco relaxado. Contraia suavemente os músculos abdominais para bloquear o tronco, depois levante lentamente a parte superior do corpo estendendo a coluna lombar sem forçar ou causar dor. Mantenha a posição alta com os ombros para baixo por 2 segundos antes de descer lentamente.
Dicas: Mantenha o olhar para o chão para evitar uma extensão excessiva do pescoço. Controle o movimento para evitar movimentos bruscos e respire regularmente.
Progressão: Quando o exercício se tornar fácil, aumente gradualmente a duração da manutenção na posição alta de 2 para 5 segundos.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de bruços com a pélvis em contacto com o chão
- Objetivo clínico
- Fortalecimento dos músculos lombares e estabilização do tronco
- Também conhecido como
- extensão de costas lombar, elevação lombar de bruços, extensão lombar deitado
