Ponte de Glúteos com Retroversão Pélvica
Ponte de glúteos com retroversão pélvica, 3 séries, 10 repetições, manter 3 segundos no topo
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10
Duração: Manter por 3 segundos no topo
Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraindo os músculos abdominais, levante lentamente a pélvis, realizando uma retroversão pélvica para ativar eficazmente os músculos lombares e glúteos. Mantenha a posição superior sem arquear as costas e, em seguida, desça suavemente.
Dicas: Mantenha o tronco estável e evite arquear excessivamente a região lombar. Controle o movimento ao levantar e ao descer para maximizar o fortalecimento.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção no topo de 3 para 5 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão
- Objetivo clínico
- Fortalecimento dos músculos lombares e estabilização pélvica
- Também conhecido como
- ponte glútea com inclinação pélvica, elevação de bacia com retroversão, ponte lombar controlada
