Prancha dinâmica com extensão do quadril
Prancha dinâmica com extensão do quadril, 3 séries, 8 repetições por perna
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 8 por perna
Descrição: Adote a posição de prancha, apoiado nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o tronco bem alinhado e a pélvis estável. Levante lentamente uma perna em extensão do quadril sem mover o resto do corpo, depois retorne à posição inicial controlando o movimento. Mantenha uma boa estabilidade da pélvis e do tronco durante todo o exercício.
Dicas: Contraia os músculos abdominais para estabilizar o tronco, evite arquear as costas ou rodar a pélvis. Respire regularmente e execute o movimento lentamente para maximizar a eficácia.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou a duração da manutenção da perna em extensão à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Posição de prancha nos antebraços e dedos dos pés, tronco alinhado
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos lombares e estabilizar o tronco
- Também conhecido como
- prancha com elevação de perna, prancha lombar dinâmica, extensão de quadril na prancha
