Ponte na Parede
Ponte na parede, 3 séries, 10 repetições, manter 3 segundos na posição superior
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10
Manter: 3 segundos na posição elevada
Descrição: Deite-se de costas no chão, com os pés apoiados numa parede e os joelhos fletidos a 90 graus. Contraia os músculos abdominais e levante lentamente a pélvis, mantendo a coluna neutra, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição superior por 3 segundos sem arquear as costas e, em seguida, desça suavemente.
Dicas: Mantenha a pélvis estável e evite compensações com as costas ou pernas. Respire regularmente e ative bem os músculos lombares e abdominais.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção na posição elevada de 3 para 5 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de costas, pés contra uma parede, joelhos fletidos
- Objetivo clínico
- Fortalecimento muscular lombar
- Também conhecido como
- ponte na parede, elevação pélvica na parede, ponte contra a parede
