Ponte Isométrica na Parede
Ponte isométrica na parede, 3 séries, manter por 20 segundos
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Duração: 20 segundos por série
Descanso: 30 segundos entre as séries
Descrição: Coloque as costas contra uma parede, com os pés apoiados no chão e afastados à largura da anca. Contraia os músculos abdominais e levante suavemente a pélvis, mantendo a coluna lombar numa posição neutra, evitando arquear ou arredondar as costas. Mantenha esta posição estável por 20 segundos.
Dicas: Mantenha a pélvis bem alinhada e evite compensações como inclinação excessiva ou tensão no pescoço. Respire calmamente e controle a contração abdominal.
Progressão: Quando conseguir manter a posição por 20 segundos facilmente, aumente o tempo de manutenção em incrementos de 5 segundos.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Costas apoiadas contra uma parede, pés no chão à largura da anca
- Objetivo clínico
- Fortalecimento muscular lombar
- Também conhecido como
- ponte isométrica na parede, ponte lombar contra a parede, exercício de ponte isométrica
