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Costas · Fortalecimento

Superman isométrico com bastão

Superman isométrico com bastão, 3 séries, manter por 20 segundos

Ilustração do exercício Superman isométrico com bastão

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Duração: 20 segundos por manutenção

Descanso: 30 segundos entre cada série

Material: bastão ou cabo de vassoura

Descrição: Deite-se de bruços, segure um bastão à sua frente com os braços estendidos. Levante lentamente o tronco, os braços e as pernas, mantendo a pélvis estável e o pescoço alinhado. Mantenha a posição elevada por 20 segundos e, em seguida, baixe suavemente.

Dicas: Mantenha o olhar para o chão para evitar arquear o pescoço. Contraia ligeiramente os músculos da região lombar sem forçar. Respire calmamente durante o exercício.

Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção em 5 segundos a cada semana, se o exercício se tornar fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
bastão
Posição inicial
Deitado de bruços, braços estendidos segurando um bastão à frente
Objetivo clínico
Fortalecimento da musculatura lombar
Também conhecido como
superman lombar, extensão lombar com bastão, exercício superman com cabo de vassoura

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