Joelho · Fortalecimento
Ponte de Glúteo Unilateral
Ponte de glúteo unilateral, 3 séries, 10 repetições por perna, manter 2 segundos na posição superior
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10 por perna
Manter: 2 segundos na posição superior
Descrição: Deite-se de costas, com uma perna dobrada no chão e a outra estendida em direção ao teto. Levante lentamente a pélvis contraindo os glúteos até que o seu corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho, depois mantenha a posição por 2 segundos antes de descer suavemente.
Dicas: Mantenha as costas retas e evite arquear excessivamente a coluna. Ative bem os músculos dos glúteos para proteger o joelho e estabilizar a pélvis.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou a duração da manutenção quando o exercício se tornar fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de costas, uma perna dobrada, a outra estendida para cima
- Objetivo clínico
- Fortalecimento muscular do joelho e dos glúteos
- Também conhecido como
- elevação de bacia numa perna, ponte de glúteo numa perna, elevação pélvica unipodal, ponte glútea unilateral
