Procaryote
Joelho · Fortalecimento

Ponte de Glúteos com Contração Específica do Quadríceps

Ponte de glúteos com contração específica do quadríceps, 3 séries, 10 repetições, manter por 3 segundos na posição superior

Ilustração do exercício Ponte de Glúteos com Contração Específica do Quadríceps

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10

Manter: 3 segundos na posição superior

Descrição: Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Levante lentamente a pélvis contraindo os glúteos enquanto ativa ativamente os quadríceps, mantenha a posição superior por 3 segundos e, em seguida, desça suavemente.

Dicas: Mantenha as costas direitas sem arquear excessivamente, concentre-se em contrair os quadríceps para proteger os joelhos e evitar que os joelhos se afastem.

Progressão: Aumente gradualmente o tempo de manutenção na posição superior de 3 para 5 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
Nenhum
Posição inicial
Deitado de costas, joelhos fletidos, pés apoiados no chão
Objetivo clínico
Fortalecimento muscular do quadríceps e estabilização do joelho
Também conhecido como
ponte fessier quadriceps, elevação bacia com quadríceps, ponte glútea quadríceps

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.