Joelho · Fortalecimento

Ponte de Glúteos com Calcanhares

Ponte de glúteos com calcanhares, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10

Manter: 2 segundos na posição elevada

Descrição: Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os calcanhares no chão. Levante lentamente a pélvis contraindo os glúteos até que o seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, depois mantenha a posição por 2 segundos antes de baixar suavemente.

Dicas: Mantenha os músculos abdominais contraídos para proteger a região lombar e evitar um arqueamento excessivo. Concentre-se em contrair os glúteos para maximizar a eficácia.

Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção na posição elevada de 2 para 5 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo: Fortalecimento
Nível: Iniciante
Material: Nenhum
Posição inicial: Deitado de costas com os joelhos fletidos e os calcanhares no chão
Objetivo clínico: Fortalecimento dos músculos glúteos e estabilização do joelho
Também conhecido como: elevação de anca com calcanhares, ponte de glúteos, elevação pélvica

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.