Ponte de Glúteos com Pernas Semi-Estendidas em Degrau
Ponte de glúteos com pernas semi-estendidas em degrau, 3 séries, 10 repetições, controlo do membro inferior
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10
Descrição: Deite-se de costas com os calcanhares apoiados num degrau, pernas ligeiramente fletidas. Eleve a pélvis contraindo os glúteos, mantendo o joelho alinhado com o pé e a pélvis estável. Baixe lentamente, controlando o movimento para preservar o alinhamento entre a anca, o joelho e o tornozelo.
Dicas: Certifique-se de não arquear a região lombar e mantenha a pélvis bem estabilizada durante todo o exercício. Controle a subida e a descida para fortalecer eficazmente os músculos sem sobrecarregar o joelho.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou a altura do degrau à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- degrau
- Posição inicial
- Deitado de costas com os calcanhares num degrau, pernas semi-estendidas
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos à volta do joelho enquanto controla o membro inferior
- Também conhecido como
- ponte de anca em degrau, ponte de glúteos com pernas semi-estendidas, elevação de anca em degrau
