Procaryote
Joelho · Fortalecimento

Ponte de Glúteos

Ponte de glúteos, 3 séries, 12 repetições, subida controlada, manter 2 segundos no topo

Ilustração do exercício Ponte de Glúteos

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 12

Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante lentamente a pélvis contraindo os músculos glúteos até que os ombros, a pélvis e os joelhos estejam alinhados. Mantenha a posição superior por 2 segundos sem arquear as costas e, em seguida, baixe lentamente a pélvis.

Dicas: Mantenha o abdómen ligeiramente contraído para proteger a região lombar e garantir uma elevação e descida controladas. Não deixe os joelhos afastarem-se ou juntarem-se durante o movimento.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou mantenha a posição superior por mais tempo à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
Nenhum
Posição inicial
Deitado de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos glúteos e estabilização do joelho
Também conhecido como
elevação de anca, ponte de glúteos, elevação pélvica

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.