Joelho · Fortalecimento
Ponte de glúteos unilateral com calcanhar
Ponte de glúteos unilateral com calcanhar, 3 séries, 8 repetições por perna, manter 2 segundos no topo
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 8 por perna
Manter: 2 segundos na posição superior
Descrição: Deite-se de costas, com uma perna dobrada e o calcanhar no chão, e a outra perna estendida. Empurre através do calcanhar da perna dobrada para levantar a pélvis, contraindo os glúteos e mantendo o corpo alinhado. Mantenha a posição por 2 segundos antes de descer lentamente.
Dicas: Mantenha as costas retas e evite arquear excessivamente a coluna. Controle o movimento para evitar inclinar para o lado.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou a duração da manutenção quando o exercício se tornar mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de costas, uma perna dobrada, a outra estendida
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos em torno do joelho e os glúteos
- Também conhecido como
- elevação pélvica numa perna, ponte de glúteos numa perna, ponte de glúteos com calcanhar
