Ponte de Glúteos Unilateral com Perna Elevada
Ponte de glúteos unilateral com perna elevada, 3 séries, 8 repetições por perna, manter 2 segundos na posição superior.
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 8 por perna
Manter: 2 segundos na posição elevada
Descrição: Deite-se de costas, com uma perna dobrada no chão e a outra perna estendida e elevada. Empurre o calcanhar no chão para levantar a pélvis, contraindo os glúteos, mantendo a perna elevada reta. Mantenha a posição superior por 2 segundos antes de descer lentamente.
Dicas: Mantenha as costas retas sem arquear, contraia os glúteos para estabilizar a pélvis e controle o movimento para evitar movimentos bruscos.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou a duração da manutenção na posição elevada à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- banco, cadeira
- Posição inicial
- Deitado de costas, uma perna fletida no chão, a outra perna estendida e elevada
- Objetivo clínico
- Fortalecimento muscular do joelho e dos glúteos
- Também conhecido como
- ponte glúteos perna levantada, elevação pélvis perna estendida, ponte unilateral elevada
