Procaryote
Joelho · Fortalecimento

Ponte de Glúteos Unilateral com Sustentação

Ponte de glúteos unilateral com sustentação, 3 séries, manter por 15 segundos por perna

Ilustração do exercício Ponte de Glúteos Unilateral com Sustentação

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Duração: 15 segundos por perna

Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante lentamente a pélvis contraindo os glúteos, mantendo uma perna estendida em direção ao teto, e então mantenha a posição por 15 segundos. Baixe suavemente e troque de perna.

Dicas: Mantenha as costas retas e evite arquear excessivamente a coluna. Ative os músculos dos glúteos para estabilizar a pélvis.

Progressão: Aumente gradualmente a duração da sustentação para até 30 segundos por perna à medida que o exercício se tornar mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Nenhum
Posição inicial
Deitado de costas, joelhos fletidos, pés no chão
Objetivo clínico
Fortalecimento muscular do joelho e dos glúteos
Também conhecido como
elevação de bacia a uma perna, ponte unilateral, elevação de bacia sobre uma perna

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