Procaryote
Joelho · Fortalecimento

Ponte de Glúteos Unilateral com Perna Semi-estendida

Ponte de glúteos unilateral com perna semi-estendida, 3 séries, 8 repetições por perna, manter 2 segundos no topo

Ilustração do exercício Ponte de Glúteos Unilateral com Perna Semi-estendida

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8 por perna

Manter: 2 segundos na posição superior

Descrição: Deite-se de costas, com uma perna dobrada no chão e a outra perna semi-estendida e elevada. Levante lentamente a pélvis contraindo os glúteos até que o seu corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho, depois mantenha a posição por 2 segundos antes de descer suavemente.

Dicas: Mantenha as costas retas e evite arquear excessivamente a coluna. Controle o movimento para maximizar o fortalecimento muscular.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou a duração da manutenção quando o exercício se tornar fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Nenhum
Posição inicial
Deitado de costas, uma perna dobrada, a outra semi-estendida e elevada
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos ao redor do joelho e os glúteos
Também conhecido como
ponte de glúteos unilateral, elevação da anca com perna estendida, ponte de glúteos com uma perna

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.