Subida de degrau com abdução de anca e puxada para trás
Subida de degrau com abdução de anca e puxada para trás, 3 séries, 10 repetições por perna, usando uma banda elástica à volta dos tornozelos.
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10 por perna
Material: Banda elástica à volta dos tornozelos
Descrição: Coloque um pé num degrau ou suporte estável, depois suba empurrando com a perna da frente enquanto afasta lateralmente a anca (abdução da anca) e puxa suavemente a perna de trás para trás contra a resistência da banda elástica. Desça lentamente controlando o movimento. Repita com a outra perna.
Dicas: Mantenha as costas direitas e o core ativado para estabilizar o corpo. Controle tanto a subida como a descida para evitar movimentos bruscos. Certifique-se de que a banda elástica permanece esticada durante toda a fase de abdução.
Progressão: Aumente gradualmente a altura do degrau ou a resistência da banda elástica à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- degrau, banda elástica
- Posição inicial
- De pé, de frente para um degrau, com banda elástica à volta dos tornozelos.
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos à volta do joelho para melhorar a estabilidade e a função.
- Também conhecido como
- subida de degrau com afastamento de anca, subida de degrau com elástico, elevação da perna com abdução, subida de degrau com abdução
