Ombro · Fortalecimento
Prancha lateral com rotação externa do ombro (pliométrico)
Prancha lateral com rotação externa do ombro (pliométrico), 3 séries, 8 repetições por braço
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 8 por braço
Descrição: Adote uma posição de prancha lateral, apoiado num antebraço, com o corpo bem alinhado. Realize uma rotação externa do ombro, lançando ligeiramente a mão em direção ao teto, e depois retorne à posição inicial de forma controlada. Repita o movimento mantendo o tronco estável e sem mover as ancas.
Dicas: Mantenha o corpo reto, evite que as ancas caiam. Controle a rotação do ombro para evitar qualquer dor. Respire regularmente.
Progressão: Aumente o número de repetições por série ou adicione um impulso ligeiro e mais dinâmico assim que dominar o movimento.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- haltere pequeno, banda elástica
- Posição inicial
- Prancha lateral apoiada num antebraço, corpo alinhado
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos do ombro e melhorar a estabilidade do tronco
- Também conhecido como
- prancha lateral rotação de ombro, rotação externa de ombro em prancha, prancha lateral com rotação de ombro
