Ombro · Fortalecimento

Rotação Externa de Ombro com Bola para Pliometria

Rotação externa de ombro com bola, 3 séries, 8 repetições por braço, ritmo explosivo

Ouvir as instruções

Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8 por braço

Ritmo: movimento explosivo

Descrição: Segure uma bola pequena ou leve em uma das mãos, com o cotovelo flexionado a 90 graus e próximo ao corpo. Realize uma rotação externa rápida e controlada do ombro, lançando a bola levemente contra uma parede ou para um parceiro, e traga-a de volta à posição inicial.

Dicas: Mantenha o cotovelo junto ao corpo e o punho estável durante o movimento. Concentre-se em uma rotação rápida, mas controlada, para maximizar o trabalho pliométrico.

Progressão: Aumente gradualmente a velocidade de execução ou o tamanho da bola quando o exercício se tornar fácil.

Em resumo

Objetivo: Fortalecimento
Nível: Intermédio
Material: bola leve, parede
Posição inicial: Em pé, cotovelo flexionado a 90 graus, braço próximo ao corpo
Objetivo clínico: Fortalecimento muscular do ombro
Também conhecido como: rotação externa de ombro com bola, exercício pliométrico de ombro, rotação explosiva de ombro

Precauções

Evite este exercício ou peça a opinião do seu fisioterapeuta em caso de:

dor aguda no ombro
instabilidade grave do ombro

É fisioterapeuta?

Adicione este exercício a um programa personalizado no Physia: a IA cria o programa em 30 segundos a partir da patologia e depois envia-o ao seu paciente por link, código QR ou e-mail.

Criar um programa grátis Conhecer o software

É paciente? Peça ao seu fisioterapeuta que lhe envie o seu programa na app gratuita Physia Move. Abrir o Physia Move

Exercícios semelhantes — Ombro

Rotação Externa Dinâmica com Elevação do Ombro Usando Banda de ResistênciaRotação externa dinâmica com elevação do ombro, 3 séries, 10 repetições, com banda de resistência

Rotação Externa Dinâmica do Ombro com KettlebellRotação externa dinâmica do ombro com kettlebell, 3 séries, 10 repetições por braço

Rotação externa do ombro com agachamentoRotação externa do ombro com agachamento, 3 séries, 10 repetições, banda de resistência

Rotação externa do ombro com banda de resistência (RE2)Rotação externa do ombro RE2 com banda de resistência, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado

Rotação Externa do Ombro com Banda Elástica para EstabilizaçãoEstabilização do ombro em rotação externa com banda elástica, 3 séries, 10 repetições, amplitude máxima de movimento controlada

Rotação Externa do Ombro com Banda Elástica, Cotovelo Flexionado a 90°Rotação Externa do Ombro com Banda Elástica, Cotovelo a 90°, 3 séries, 12 repetições

Rotação externa do ombro com cotovelo fletido a 90° (isométrico)Rotação externa do ombro, cotovelo fletido a 90°, 3 séries, manter por 10 segundos, resistência manual ou elástica

Rotação externa do ombro com resistênciaRotação externa dinâmica do ombro com resistência, cotovelo fletido a 90°, 3 séries, 10 repetições, sustentação isométrica de 5 segundos no final do movimento

Ver todos os exercícios para ombro →

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.