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Ombro · Fortalecimento

Rotação externa do ombro em decúbito lateral

Rotação externa do ombro em decúbito lateral, 3 séries, 12 repetições, com haltere leve

Ilustração do exercício Rotação externa do ombro em decúbito lateral

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 12

Equipamento: Haltere leve

Descrição: Deite-se sobre o lado não afetado, com o braço dobrado a 90 graus, o cotovelo apoiado contra o corpo. Mantendo o cotovelo fixo, rode lentamente o antebraço para fora até sentir uma contração no ombro, depois regresse à posição inicial.

Dicas: Mantenha o cotovelo perto do corpo para isolar a rotação do ombro. Realize o movimento lentamente e controle a descida para evitar movimentos bruscos.

Progressão: Aumente gradualmente o peso do haltere ou o número de repetições à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
haltere leve
Posição inicial
Deitado sobre o lado não afetado, com o braço dobrado a 90 graus
Objetivo clínico
Fortalecimento muscular do ombro
Também conhecido como
rotação externa ombro deitado, rotação externa lateral ombro, exercício ombro deitado de lado

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.