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Tornozelo e pé · Fortalecimento

Elevações de Gémeos com Afundos para a Frente e para Trás num Degrau

Elevações de gémeos combinadas com afundos para a frente e para trás num degrau, 3 séries, 10 repetições por perna.

Ilustração do exercício Elevações de Gémeos com Afundos para a Frente e para Trás num Degrau

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10 por perna

Descrição: Coloque um pé num degrau e o outro no chão, atrás ou à frente, dependendo do afundo. Eleve-se lentamente na ponta do pé que está no degrau e depois desça controlando o movimento. Alterne entre afundos para a frente e para trás, mantendo o equilíbrio.

Dicas: Mantenha as costas direitas e o olhar para a frente. Contraia os músculos dos gémeos e controle a descida para evitar solavancos. Respire regularmente.

Progressão: Aumente o número de repetições ou adicione um peso leve quando o exercício se tornar fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
degrau
Posição inicial
De pé, um pé num degrau, o outro no chão
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos do pé e tornozelo
Também conhecido como
elevação gémeos afundo degrau, exercício gémeos degrau, afundos no degrau

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.