Exercícios de fisioterapia — Tornozelo e pé

Abdução da Anca com Elástico e Bola Entre os JoelhosAbdução da anca com elástico e bola entre os joelhos, 3 séries, 12 repetições Abdução do Pé com Banda ElásticaAbdução do pé com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por lado Abertura dos Dedos do Pé em Posição NeutraAbertura dos dedos do pé, 3 séries, 10 repetições, posição neutra do pé Abobadamento do PéAbobadamento do pé, 3 séries, 10 repetições, controlo do movimento Afundo com dorsiflexão do tornozeloAfundo com dorsiflexão, 3 séries, 10 repetições por perna Afundo com Elevação de CalcanharAfundo com elevação de calcanhar, 3 séries, 10 repetições por perna Agachamento com dorsiflexão do tornozeloAgachamento com dorsiflexão, 3 séries, 10 repetições Agachamento na Cadeira com DorsiflexãoAgachamento na Cadeira com Dorsiflexão, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Agachamento Unipodal com Estabilização do TornozeloAgachamento unipodal com estabilização do tornozelo, 3 séries, 8 repetições por perna Alcance Lateral em Plano InclinadoAlcance lateral em plano inclinado, 3 séries, 8 repetições por perna Apoio Unipodal com Rotação da CabeçaApoio unipodal com rotação da cabeça, 3 séries, 8 rotações por lado Caminhada na ponta do pé com flexão do háluxCaminhada na ponta do pé com flexão do hálux, 3 séries, 10 passos de ida e volta Caminhada na Ponta dos PésCaminhada na ponta dos pés, 3 séries, 20 metros, caminhada lenta, calcanhares elevados Caminhada na ponta dos pés com halteresCaminhada na ponta dos pés com halteres, 3 séries, 12 metros, carga moderada Caminhada na ponta dos pés no BosuCaminhada na ponta dos pés no Bosu, 3 séries, 10 repetições Caminhada nas bordas interna e externa do péCaminhada nas bordas interna e externa do pé, 3 séries, 10 repetições Caminhada nos CalcanharesCaminhada nos calcanhares, 3 séries, 20 metros Caminhada para trás na ponta dos pésCaminhada para trás na ponta dos pés, 3 séries, 10 metros por série Caminhada para trás na ponta dos pés com flexão do joelhoCaminhada para trás na ponta dos pés com flexão do joelho, 3 séries, 10 repetições Caminhada T-Rex com Banda de ResistênciaCaminhada T-Rex com banda de resistência, 3 séries, 10 passos laterais e 10 passos para a frente Carga em plano inclinado com o pé em dorsiflexãoApoio de peso em plano inclinado, pé em dorsiflexão, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Carga no antepé em degrauCarga no antepé em degrau, 3 séries, 12 repetições Circundução do tornozelo com peso na posição sentadaCircundução do tornozelo com peso, sentado, 3 séries, 10 círculos em cada direção Contração Reflexa dos Músculos Fibulares com EletroestimulaçãoContração reflexa dos músculos fibulares com eletroestimulação, 3 séries, 10 repetições Controlo do Hálux com DesvioExercício de controlo do dedo grande do pé, 3 séries, 8 repetições por pé. Dorsiflexão do pé com carga e joelhos fletidosDorsiflexão com carga e joelhos fletidos, 3 séries, 12 repetições Dorsiflexão do Tornozelo com CargaDorsiflexão do tornozelo com carga, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Dorsiflexão do Tornozelo com Carga Contra a ParedeDorsiflexão do tornozelo com carga, 3 séries, 10 repetições, em pé contra a parede Dorsiflexão do Tornozelo com Faixa de ResistênciaDorsiflexão do tornozelo com faixa de resistência, 3 séries, 12 repetições Dorsiflexão Isométrica do TornozeloDorsiflexão isométrica do tornozelo, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos Dorsiflexão Isométrica SentadoDorsiflexão isométrica sentado, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por série Dorsiflexão Unilateral com Joelho FletidoDorsiflexão unilateral com carga e joelho fletido, 3 séries, 10 repetições por pé Dorsiflexão Unipodal com CargaDorsiflexão unipodal com carga, 3 séries, 10 repetições por pé Elevação da Panturrilha na Ponta do Pé para Fortalecimento do SóleoElevação da panturrilha na ponta do pé, 3 séries, 10 repetições por perna, subida lenta, descida controlada Elevação de calcanhar em degrauElevação de calcanhar em degrau, 3 séries, 10 repetições por perna, escadas ou plataforma de step Elevação de Calcanhar na Ponta do Pé com Elevação da Perna OpostaElevação de calcanhar na ponta do pé com elevação da perna contralateral, 3 séries, 10 repetições por lado Elevação de calcanhar unilateral com inclinação do corpoElevação de calcanhar unilateral com inclinação do corpo, 3 séries, 10 repetições por lado, subida lenta, descida controlada Elevação de Calcanhares com Controlo do HáluxElevação de calcanhares com controlo do hálux, 3 séries, 12 repetições, subida lenta, descida controlada Elevação de Calcanhares com Corpo InclinadoElevação de calcanhares com corpo inclinado, 3 séries, 12 repetições, subida lenta, descida controlada Elevação de Calcanhares com EletroestimulaçãoElevação de calcanhares com eletroestimulação, 3 séries, 12 repetições, 1 minuto de descanso entre as séries Elevação de calcanhares com marcador visualElevação de calcanhares com marcador visual, 3 séries, 12 repetições, amplitude de movimento controlada Elevação de Calcanhares em DegrauElevação de calcanhares em degrau, 3 séries, 12 repetições, amplitude total de dorsiflexão a flexão plantar Elevação de Calcanhares em Superfície Inclinada com CargaElevação de calcanhares em superfície inclinada, 3 séries, 10 repetições, tempo de 2 segundos para subir, 2 segundos para descer Elevação de calcanhares na ponta dos pés com corpo inclinadoElevação de calcanhares na ponta dos pés com corpo inclinado, 3 séries, 12 repetições, subida lenta, descida controlada Elevação de Calcanhares para Fortalecimento do Pé e TornozeloElevações de calcanhares, 3 séries, 12 repetições, subida controlada, descida lenta Elevação de Calcanhares SentadoElevação de calcanhares sentado, 3 séries, 12 repetições, pausa de 2 segundos no topo Elevação de Calcanhares Sentado para Fortalecimento do SóleoElevação de calcanhares sentado, 3 séries, 12 repetições, tempo 2-0-2 Elevação de Gémeos com Joelho Flexionado e AlongamentoElevação de gémeos com joelho flexionado e alongamento, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Elevação de Gémeos com Marcador de AmplitudeElevação de gémeos com marcador de amplitude, 3 séries, 12 repetições Elevação de gémeos unilateralElevações de gémeos unilaterais, 3 séries, 10 repetições por perna, tempo de 2 segundos a subir, 2 segundos a descer Elevação de gémeos unilateral em degrauElevação de gémeos unilateral em degrau, 3 séries, 10 repetições por perna, tempo de 2 segundos a subir, 2 segundos a descer Elevação de Panturrilha com Joelhos FlexionadosElevação de panturrilha com joelhos flexionados, 3 séries, 12 repetições, subida lenta, descida controlada Elevação de Panturrilha na Ponta dos PésElevação de panturrilha na ponta dos pés, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Elevação de Panturrilha na Ponta dos Pés com AlongamentoElevação de panturrilha na ponta dos pés com alongamento, 3 séries, 12 repetições, manter 2 segundos no topo Elevação de Panturrilha Sentado com Joelhos FlexionadosElevações de panturrilha sentado, joelhos flexionados, 3 séries, 12 repetições, subida lenta, descida controlada Elevação de Panturrilhas com Inclinação AnteriorElevação de panturrilhas com inclinação anterior, 3 séries, 12 repetições Elevação do calcanhar com banda elástica a puxar para trásElevação do calcanhar com banda elástica a puxar para trás, 3 séries, 12 repetições por pé Elevação do Calcanhar com Dorsiflexão ControladaElevação do calcanhar com dorsiflexão controlada, 3 séries, 10 repetições por perna Elevação do Calcanhar com Inversão em Apoio UnilateralElevação do calcanhar com inversão, 3 séries, 12 repetições, apoio unilateral Elevação do Calcanhar em Posição de GuerreiroElevação do calcanhar em posição de guerreiro, 3 séries, 10 repetições por lado Elevação do Joelho com Flexão PlantarElevação do joelho com trabalho dos flexores plantares, 3 séries, 12 repetições por perna Elevação Isométrica de Gémeos com Joelhos FletidosElevação isométrica de gémeos com joelhos fletidos, 3 séries, manter por 20 segundos Elevação Isométrica Inclinada da Ponta dos PésElevação isométrica inclinada da ponta dos pés, 3 séries, manter por 20 segundos, descansar 30 segundos entre as séries Elevação lateral da perna em apoio unipodalElevação lateral da perna em apoio unipodal, 3 séries, 10 repetições por lado Elevação lateral do pé em péElevação lateral do pé em pé, 3 séries, 10 repetições por lado Elevações Alternadas de CalcanharElevações alternadas de calcanhar, 3 séries, 12 repetições por pé Elevações de CalcanharesElevações de calcanhares, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Elevações de Gémeos BipodaisElevações de gémeos bipodais, 3 séries, 12 repetições, tempo 2-0-2 Elevações de Gémeos com Afundos para a Frente e para Trás num DegrauElevações de gémeos combinadas com afundos para a frente e para trás num degrau, 3 séries, 10 repetições por perna. Elevações de Gémeos com CargaElevações de gémeos com carga, 3 séries, 12 repetições, carga ajustada Elevações de Gémeos com PesosElevações de gémeos com pesos, 3 séries, 12 repetições, carga apropriada Elevações de Gémeos em PéElevações de gémeos em pé, 3 séries, 12 repetições, subida controlada, descida lenta Elevações de Gémeos na Ponta dos PésElevações de gémeos na ponta dos pés, 3 séries, 12 repetições, subida lenta, descida controlada. Elevações de Gémeos na Ponta e CalcanharesElevações de gémeos na ponta e calcanhares, 3 séries, 12 repetições Elevações de Panturrilha em DegrauElevações de panturrilha em um degrau, 3 séries, 12 repetições, descida lenta Elevações Rápidas de Calcanhar em PéElevações rápidas de calcanhar em pé, 3 séries, 12 repetições, subida rápida, descida lenta Equilíbrio com Pés Juntos em Almofada AirexEquilíbrio com pés juntos em almofada Airex, 3 séries, manter por 30 segundos Equilíbrio em Almofada Instável com Rotação da CabeçaEquilíbrio em almofada instável com rotação da cabeça, 3 séries, manter 30 segundos por perna Equilíbrio unipodal com abdução do péEquilíbrio unipodal com abdução do pé, 3 séries, 10 repetições por lado Equilíbrio unipodal com adução do péEquilíbrio unipodal com adução do pé, 3 séries, 10 repetições por lado, manter por 2 segundos na posição de adução máxima Equilíbrio unipodal com perturbação externaEquilíbrio unipodal com perturbação externa, 3 séries, 30 segundos por perna Eversão do Tornozelo com Banda ElásticaEversão do tornozelo com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por lado Eversão Isométrica do Tornozelo Sentado com ResistênciaExercício isométrico de eversão do tornozelo sentado com resistência, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por série Eversão resistida do tornozelo em posição sentadaEversão resistida do tornozelo, sentado, 3 séries, 12 repetições Exercício do Pé CurtoPé curto, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos Exercício Isométrico de Flexão PlantarFlexão plantar isométrica, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por série Exercício Isométrico de Inversão do Tornozelo SentadoExercício isométrico de inversão do tornozelo sentado, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por série Extensão dos Dedos dos Pés SentadoExtensão dos dedos dos pés sentado, 3 séries, 12 repetições Flexão dos Dedos do Pé com ToalhaFlexão dos dedos do pé com toalha, 3 séries, 12 repetições Flexão dos Dedos do Pé na BolaFlexão dos dedos do pé na bola, 3 séries, 12 repetições Flexão dos Dedos dos Pés com PesosFlexão dos dedos dos pés com pesos, 3 séries, 12 repetições Flexão Plantar com Alongamento da Panturrilha com Joelho DobradoFlexão plantar com alongamento da panturrilha com joelho dobrado, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Flexão Plantar com CargaFlexão plantar com carga, 3 séries, 12 repetições, carga apropriada Flexão Plantar em Pé com Alongamento de GémeosFlexão plantar em pé com alongamento de gémeos, 3 séries, 12 repetições, manter 2 segundos no topo Flexão Plantar Isométrica com Banda ElásticaFlexão plantar isométrica com banda elástica, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por pé Flexão Plantar Isométrica na Prensa de PernasFlexão plantar isométrica na prensa de pernas, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições Flexão Plantar Isométrica SentadoFlexão plantar isométrica sentado, 3 séries, manter por 10 segundos, 8 repetições Flexão plantar unilateral com um pé à frenteFlexão plantar unilateral com um pé à frente, 3 séries, 10 repetições por pé Flexão Plantar Unilateral na Leg PressFlexão plantar unilateral na leg press, 3 séries, 10 repetições por pé, tempo 2-0-2 Flexão Resistida do Hálux com Banda ElásticaFlexão resistida do hálux com banda elástica, 3 séries, 12 repetições Fortalecimento da dorsiflexão com banda de resistênciaFortalecimento da dorsiflexão com banda de resistência, 3 séries, 12 repetições por pé Fortalecimento da Eversão da Anca com Abdução Usando Banda de ResistênciaFortalecimento dos eversores da anca com abdução, 3 séries, 12 repetições por lado, com banda de resistência Fortalecimento da Eversão do Tornozelo com Banda ElásticaFortalecimento da eversão do tornozelo com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por lado Fortalecimento da Flexão Plantar da Panturrilha com Banda ElásticaFortalecimento da flexão plantar da panturrilha com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por pé Fortalecimento da Flexão Plantar e Dorsiflexão do Tornozelo com Banda de ResistênciaFortalecimento da flexão plantar do tornozelo com aumento da dorsiflexão, 3 séries, 12 repetições, com banda de resistência. Fortalecimento da panturrilha no degrauFortalecimento da panturrilha no degrau, 3 séries, 12 repetições, tempo 2-0-2 Fortalecimento dinâmico dos inversores do tornozelo com banda elásticaFortalecimento dinâmico dos inversores do tornozelo com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por pé Fortalecimento Direcionado do Músculo Sóleo com CargaEngajamento específico do músculo sóleo, 3 séries, 12 repetições, tempo 2 segundos para subir, 2 segundos para descer Fortalecimento do Adutor do Hálux com Banda de ResistênciaFortalecimento do adutor do hálux com banda de resistência, 3 séries, 10 repetições Fortalecimento do Sóleo Unilateral com DorsiflexãoFortalecimento unilateral do sóleo com dorsiflexão, 3 séries, 10 repetições por perna, movimento controlado Fortalecimento do tibial anterior com haltereFortalecimento do tibial anterior com haltere, 3 séries, 12 repetições, carga leve a moderada Fortalecimento do Tibial Anterior Sentado com Banda de ResistênciaFortalecimento do tibial anterior sentado, 3 séries, 12 repetições, com banda de resistência Fortalecimento dos Adutores do Tornozelo com Bola Entre os JoelhosFortalecimento dos adutores do tornozelo com bola entre os joelhos, 3 séries, 12 repetições Fortalecimento dos eversores do tornozelo (isométrico)Fortalecimento isométrico dos eversores do tornozelo, 3 séries, 10 segundos de sustentação, 5 repetições por lado Fortalecimento excêntrico de torção do tornozelo em plano inclinadoFortalecimento excêntrico de torção do tornozelo em plano inclinado, 3 séries, 10 repetições Fortalecimento excêntrico dos eversores do tornozelo com banda elásticaFortalecimento excêntrico dos eversores do tornozelo, 3 séries, 10 repetições, com banda elástica Fortalecimento excêntrico dos flexores plantares com eletroestimulaçãoFortalecimento excêntrico dos flexores plantares com eletroestimulação, 3 séries, 10 repetições, intensidade apropriada, 1 minuto de descanso entre as séries Fortalecimento excêntrico dos flexores plantares no degrauFortalecimento excêntrico dos flexores plantares no degrau, 3 séries, 10 repetições por pé Fortalecimento excêntrico dos inversores do tornozelo com banda elásticaFortalecimento excêntrico dos inversores do tornozelo, 3 séries, 10 repetições, com banda elástica Fortalecimento Isométrico do Músculo da Panturrilha em Apoio AlternadoFortalecimento isométrico do tríceps sural em apoio alternado, 3 séries, 10 repetições por perna, manter por 5 segundos na posição elevada Fortalecimento Isométrico do Músculo SóleoFortalecimento isométrico do sóleo, 3 séries, manter por 30 segundos, descansar 30 segundos Fortalecimento Isométrico do Sóleo com ResistênciaFortalecimento isométrico do sóleo com resistência, 3 séries, manter por 30 segundos, resistência apropriada Fortalecimento isométrico do tibial anteriorFortalecimento isométrico do tibial anterior, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por série Fortalecimento Isométrico dos Dedos e Tríceps Sural em InclinaçãoFortalecimento isométrico dos dedos dos pés e músculos da barriga da perna em inclinação, 3 séries, sustentar por 20 segundos Fortalecimento Isométrico dos Flexores Plantares no DegrauFortalecimento isométrico dos flexores plantares no degrau, 3 séries, manter 20 segundos, descansar 30 segundos Fortalecimento isométrico dos inversores do tornozeloFortalecimento isométrico dos inversores do tornozelo, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por série Fortalecimento Isométrico dos Músculos da PanturrilhaFortalecimento isométrico dos músculos da panturrilha, 3 séries, manter por 20 segundos, descansar 30 segundos entre as séries Inversão de tornozelo resistida em posição sentadaInversão de tornozelo resistida, sentado, 3 séries, 12 repetições Jumping Jack para a frente e para trásJumping Jack para a frente e para trás, 3 séries, 12 repetições Passos laterais na ponta dos pésPassos laterais na ponta dos pés, 3 séries, 10 repetições por lado Peso Morto Romeno Unilateral com Estabilidade do PéPeso morto romeno unilateral com estabilidade do pé, 3 séries, 8 repetições por perna, possível em superfície instável ou com rotação da cabeça Plantarflexão com CargaPlantarflexão com carga, 3 séries, 12 repetições, carga ajustada Ponte de Quadril na Ponta dos PésPonte de quadril na ponta dos pés, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo Prancha unilateral com flexão plantarPrancha com trabalho unilateral dos flexores plantares, 3 séries, 10 repetições por pé, manter 2 segundos no topo Saltar à Corda UnipodalSaltar à corda unipodal, 3 séries, 30 saltos por pé, 1 minuto de descanso entre as séries Salto à Corda BipodalSalto à corda bipodal, 3 séries, 30 segundos, 30 segundos de descanso entre as séries Saltos na Ponta dos PésSaltos na ponta dos pés, 3 séries, 15 repetições Saltos pliométricos de calcanhar com eversãoSaltos pliométricos de calcanhar com eversão, 3 séries, 10 repetições Saltos pliométricos na ponta dos pésSaltar no lugar na ponta dos pés, 3 séries, 10 repetições, ressalto rápido e controlado Subida em degrau com elevação de calcanhar na caixaSubida em degrau com elevação de calcanhar na caixa, 3 séries, 10 repetições por perna, 1 segundo de pausa no topo

Alongamento da Fáscia Plantar SentadoAlongamento sentado da fáscia plantar, 3 séries, manter por 30 segundos Alongamento da panturrilha com foco na borda medial do péAlongamento da panturrilha com ênfase na borda medial do pé, 3 séries, manter por 30 segundos por lado Alongamento da panturrilha com toalhaAlongamento da panturrilha com toalha, 3 séries, manter 30 segundos por lado Alongamento da panturrilha contra a paredeAlongamento da panturrilha contra a parede, 3 séries, manter por 30 segundos por perna Alongamento de Flexão Plantar do PéAlongamento de flexão plantar, 3 séries, mantenha por 20 segundos em cada pé Alongamento de Panturrilha SentadoAlongamento de panturrilha sentado, 3 séries, manter por 30 segundos por perna Alongamento Dinâmico do Tendão de Aquiles e Fáscia PlantarAlongamento dinâmico do tendão de Aquiles e fáscia plantar, 3 séries, 10 repetições por pé Alongamento do GastrocnêmioAlongamento do gastrocnêmio, 3 séries, manter por 30 segundos por perna Alongamento do Tríceps Sural com Dorsiflexão AumentadaAlongamento do tríceps sural com dorsiflexão aprimorada, 3 séries, mantenha por 30 segundos por perna Alongamento dos Dedos dos Pés SentadoAlongamento dos dedos dos pés sentado, 3 séries, mantenha por 20 segundos Alongamento dos Extensores dos Dedos do PéAlongamento dos extensores dos dedos do pé, 3 séries, manter por 30 segundos Alongamento dos Flexores Dorsais do PéAlongamento dos flexores dorsais do pé, 3 séries, manter por 30 segundos por pé Alongamento dos Flexores dos Dedos do PéAlongamento dos flexores dos dedos do pé, 3 séries, manter por 30 segundos Aterragem na Ponta do Pé em DegrauAterragem na ponta do pé num degrau, 3 séries, 8 repetições, controlo de estabilidade em cada aterragem Automassagem da panturrilha com rolo de espumaAutomassagem da panturrilha com rolo de espuma, 2 minutos por perna Automassagem do arco plantar com bolaAutomassagem do arco plantar com bola, 2 minutos por pé na posição sentada Bombeamento de Tornozelo SentadoBombeamento de tornozelo sentado, 3 séries, 15 repetições Bombeamento do TornozeloBombeamento do tornozelo, 3 séries, 15 repetições, movimento lento e controlado Caminhar sobre um Bastão para Mobilidade do Pé e TornozeloCaminhar sobre um bastão, 2 séries, 10 repetições Ciclismo Estacionário para a Frente/Para Trás para Mobilidade do Pé e TornozeloCiclismo estacionário para a frente/para trás, 2 séries, 5 minutos, ritmo moderado Controlo da Posição do Pé em DorsiflexãoControlo da posição do pé em dorsiflexão, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado. Dorsiflexão Ativa em Posição de AfundoDorsiflexão ativa em posição de afundo, 3 séries, 10 repetições por perna Dorsiflexão mantida do tornozeloDorsiflexão mantida do tornozelo, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por pé Elevação de Calcanhares com Calcanhares FixosElevação de calcanhares sobre a parte anterior do pé, 3 séries, 10 repetições, subida controlada, descida lenta Elevação de calcanhares num tijoloElevação de calcanhares num tijolo, 3 séries, 10 repetições, subida controlada, descida lenta Equilíbrio Unipodal em Almofada AirexEquilíbrio unipodal em almofada Airex, 3 séries, manter por 30 segundos por pé Flexão dos Dedos do Pé (excluindo Hálux)Flexão dos dedos do pé (excluindo o hálux), 3 séries, 12 repetições, amplitude máxima controlada Flexão e Extensão dos Dedos do PéFlexão e extensão dos dedos do pé, 3 séries, 12 repetições, amplitude máxima controlada Flexão Plantar MantidaFlexão plantar mantida, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por pé Marcha em Tandem LentaMarcha em tandem, 3 repetições ao longo de 5 metros, ritmo lento Mobilidade de Dorsiflexão do TornozeloMobilidade de dorsiflexão do tornozelo, 3 séries, 12 repetições Mobilidade de dorsiflexão do tornozelo ativo-passivaMobilidade de dorsiflexão do tornozelo ativo-passiva, 3 séries, 10 repetições Mobilidade de Pronação do Tornozelo com Rotação do TroncoMobilidade de pronação do tornozelo com rotação do tronco, 3 séries, 8 repetições por lado Mobilidade do tornozelo em posição de afundoMobilidade do tornozelo em posição de afundo, 3 séries, 10 repetições por lado, movimento lento e controlado Mobilidade do Tornozelo na BolaMobilidade do tornozelo na bola, 3 séries, 12 círculos em cada direção Mobilização Ativa Assistida Completa da Articulação do TornozeloMobilização ativa assistida completa da articulação do tornozelo, 3 séries, 10 repetições em cada direção Mobilização Ativa Assistida de Rotação do TornozeloMobilização ativa assistida de rotação externa/interna do tornozelo, 3 séries, 10 repetições por direção. Mobilização ativa de circundução do tornozeloMobilização ativa de circundução do tornozelo, 3 séries, 10 círculos em cada direção Mobilização ativa-assistida unilateral do tornozeloMobilização ativa-assistida unilateral do tornozelo, 3 séries, 10 repetições por tornozelo Mobilização da Dorsiflexão do Tornozelo a 90°Mobilização da dorsiflexão do tornozelo a 90°, 3 séries, 10 repetições Mobilização da Dorsiflexão do Tornozelo com SobrecargaMobilização da dorsiflexão do tornozelo com sobrecarga, 3 séries, 10 repetições Mobilização de Dorsiflexão do Tornozelo com Banda de ResistênciaMobilização de dorsiflexão do tornozelo com banda de resistência, 3 séries, 10 repetições Mobilização de dorsiflexão do tornozelo em posição de joelhosMobilização de dorsiflexão do tornozelo em posição de joelhos, 3 séries, 10 repetições por lado Mobilização de Dorsiflexão e Flexão Plantar do TornozeloMobilização de dorsiflexão e flexão plantar do tornozelo, 3 séries, 15 repetições Mobilização de Flexão Plantar do TornozeloMobilização de flexão plantar do tornozelo, 3 séries, 12 repetições, movimento lento e controlado Mobilização do Tornozelo em Abdução/Adução em Flexão PlantarMobilização do tornozelo em abdução/adução em flexão plantar, 3 séries, 12 repetições Mobilização em eversão em plano inclinado com traçãoMobilização em eversão em plano inclinado com tração, 3 séries, 10 repetições, movimento lento e controlado Mobilização em Flexão Plantar com Sobrepressão ManualMobilização em flexão plantar com sobrepressão, 3 séries, 10 repetições, sobrepressão manual autoaplicada Mobilização em Inversão do TornozeloInversão do tornozelo, 3 séries, 12 repetições Propriocepção do Tornozelo com Drible de BolaPropriocepção do tornozelo com drible de bola, 3 séries, 1 minuto cada Salto Unilateral ControladoSalto unilateral controlado, 3 séries, 8 repetições por perna, controlo do movimento Saltos Laterais com RessaltoSaltos laterais com ressalto, 3 séries, 8 repetições por lado Saltos Laterais DinâmicosSaltos laterais dinâmicos, 3 séries, 12 repetições Saltos unipodais com pesoSaltos unipodais com peso, 3 séries, 8 repetições por perna, halteres de 2 kg em cada mão

Afundo frontal em almofada Airex com transferência de peso por baixo da pernaAfundo frontal em almofada Airex com transferência de peso por baixo da perna, 3 séries, 8 passagens por perna Apoio lateral na escada para controlo motor do pé e tornozeloApoio lateral na escada, 3 séries, 10 passagens laterais, movimento controlado Apoio Lateral no BosuApoio lateral no Bosu, 3 séries, 8 repetições por lado Apoio para a Frente/Trás com Escada de AgilidadeApoio para a frente/trás com escada de agilidade, 3 séries, 20 segundos cada Apoios laterais com escada de agilidadeApoios laterais com escada, 3 séries, 10 repetições Aterragem de salto com desestabilizaçãoAterragem de salto com desestabilização, 3 séries, 8 repetições Aterragem de Salto em Superfície Inclinada com Dorsiflexão do PéAterragem de salto em superfície inclinada, 3 séries, 8 repetições, foco na dorsiflexão do pé. Aterragem em Superfície Inclinada em SupinaçãoAterragem de salto em superfície inclinada em supinação, 3 séries, 8 repetições Aterragem na Ponta do Pé num DegrauAterragem na ponta do pé num degrau, 3 séries, 8 repetições Aterragem Unipodal para Propriocepção do Pé e TornozeloAterragem unipodal para propriocepção, 3 séries, 8 repetições por perna Balanço Antepé/RetropéBalanço antepé/retropé, 3 séries, 12 repetições Balanço Controlado do AntepéBalanço do antepé, 3 séries, 12 repetições, movimento lento e controlado Balanço Unipedal Ântero-PosteriorBalanço unipedal ântero-posterior, 3 séries, 12 repetições por pé Caminhada em Tandem para TrásCaminhada em tandem para trás, 3 séries, 10 passos lentos Caminhada em trampolim para controlo motor do pé e tornozeloCaminhada em trampolim, 3 séries, 1 minuto cada Carga em plano inclinado com pé em flexão plantarCarga em plano inclinado, pé em flexão plantar, 3 séries, 10 repetições Carga em plano inclinado com pé em supinaçãoCarga em plano inclinado com pé em supinação, 3 séries, 8 repetições, movimento lento e controlado Carga Progressiva no AntepéCarga no antepé, 3 séries, 10 repetições, controlo do movimento, transferência progressiva de peso para o antepé Colocação alternada do pé (bordo interno/externo) na escada de agilidadeColocação alternada do pé (bordo interno/externo) na escada de agilidade, 3 séries, 10 repetições Controlo de Salto para a Frente para Controlo Motor do Pé e TornozeloSalto para a frente, 3 séries, 8 repetições, controlo de movimento a cada salto Controlo postural com flexão plantarControlo postural com flexão plantar, 3 séries, 10 repetições, execução lenta e controlada Controlo Postural em TrampolimControlo postural em trampolim, 3 séries, 30 segundos por perna Equilíbrio em plataforma instável com apoio frente/trásEquilíbrio em plataforma instável, apoio frente/trás, 3 séries, 30 segundos Equilíbrio no Bosu com Receção de Bola ReflexaEquilíbrio no Bosu com receção de bola reflexa, 3 séries, 8 receções por perna Equilíbrio proprioceptivo unilateral do tornozelo com rotação do troncoEquilíbrio proprioceptivo unilateral do tornozelo com rotação do tronco, 3 séries, 8 rotações por lado Equilíbrio Unipodal com ApoioEquilíbrio unipodal com apoio, 3 séries, 30 segundos por perna, com apoio leve Equilíbrio unipodal com desestabilização anterior/posterior usando banda elástica com pesoEquilíbrio unipodal com desestabilização anterior/posterior usando banda elástica com peso, 3 séries, 30 segundos por perna Equilíbrio unipodal com desestabilização elástica com pesoEquilíbrio unipodal com desestabilização elástica com peso, 3 séries, 30 segundos por perna Equilíbrio unipodal com desestabilização lateral usando elástico com pesoEquilíbrio unipodal com desestabilização lateral usando elástico com peso, 3 séries, manter por 30 segundos por perna Equilíbrio unipodal com lançamento de bolaEquilíbrio unipodal com lançamento de bola, 3 séries, 8 lançamentos por pé Equilíbrio unipodal com olhos fechadosEquilíbrio unipodal com olhos fechados, 3 séries, manter por 20 segundos por perna Equilíbrio unipodal com rotação cervical invertidaEquilíbrio unipodal com rotação cervical invertida, 3 séries, 30 segundos por pé Equilíbrio unipodal com rotação da cabeçaEquilíbrio unipodal com rotação da cabeça, 3 séries, manter 30 segundos por lado Equilíbrio Unipodal em Almofada de EspumaEquilíbrio unipodal em almofada de espuma, 3 séries, manter por 30 segundos por perna Equilíbrio Unipodal em Colchão Airex com BolaEquilíbrio unipodal em colchão Airex com bola, 3 séries, manter por 30 segundos, lançar e apanhar a bola Equilíbrio unipodal para controlo motor do pé e tornozeloEquilíbrio unipodal, 3 séries, manter 30 segundos por pé Escalador com Blazepod para treino de reflexo dinâmicoTreino de reflexo dinâmico com Blazepod na posição de escalador, 3 séries, 8 repetições por pé Estabilidade no Bosu com Controlo de BolaEstabilidade no Bosu com controlo de bola, 3 séries, 45 segundos cada Estabilização do Tornozelo em Dorsiflexão em PéEstabilização do tornozelo em dorsiflexão em pé, 3 séries, manter por 20 segundos Estabilização na Elevação dos CalcanharesEstabilização na elevação dos calcanhares, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos de cada vez. Estabilização unilateral com rotação da cabeçaEstabilização unilateral com rotação da cabeça, 3 séries, 30 segundos por perna Estabilização UnipodalEstabilização unipodal, 3 séries, manter por 30 segundos por pé Estabilização unipodal com banda de resistênciaEstabilização unipodal com banda de resistência, 3 séries, manter por 30 segundos por perna Estabilização Unipodal DinâmicaEstabilização unipodal dinâmica, 3 séries, 30 segundos por perna Exercício de Apoio em Losango com ConesExercício de apoio em losango com cones, 3 séries, 5 voltas completas Exercício de Circundução Ântero-Posterior do PéCircundução ântero-posterior do pé, 3 séries, 8 repetições Exercício de equilíbrio com desestabilização unipodalExercício de equilíbrio com desestabilização unipodal, 3 séries, 8 repetições por perna Exercício de propriocepção em Y com uma pernaExercício de propriocepção em Y com uma perna, 3 séries, 5 repetições por perna Marcha em tandem com flexão do quadrilMarcha em tandem com flexão do quadril, 3 séries, 10 passos para a frente e para trás Passos duplos para a frente / simples para trás com escada de agilidadePassos duplos para a frente / simples para trás com escada de agilidade, 3 séries, 10 repetições Passos laterais espelhadosPassos laterais espelhados, 3 séries, 10 movimentos laterais Passos para a frente, para trás e laterais com escada de ritmoPassos para a frente, para trás e laterais com escada de ritmo, 3 séries, 30 segundos por direção Peso Morto Unilateral no BosuPeso morto unilateral no Bosu, 3 séries, 8 repetições por perna Postura Explosiva com EstabilizaçãoPostura explosiva com estabilização, 3 séries, 8 repetições por perna, 2 segundos de descanso na estabilização Proprioceção unipodal com bolaProprioceção unipodal com bola, 3 séries, manter 30 segundos por pé Proprioceção unipodal no BosuProprioceção unipodal no Bosu, 3 séries, manter por 30 segundos por pé Propriocepção do Tornozelo na BolaPropriocepção do tornozelo na bola, 3 séries, 30 segundos por pé Propriocepção em forma de Y sobre Airex sob o calcanharPropriocepção em forma de Y sobre Airex sob o calcanhar, 3 séries, 30 segundos por perna Propriocepção em trampolim com bolaPropriocepção em trampolim com bola, 3 séries, 45 segundos Propriocepção unipodal com transferência de bolaPropriocepção unipodal com bola, passando a bola de uma mão para a outra, 3 séries de 30 segundos por perna Propriocepção Unipodal em Airex com Transferência de Kettlebell de uma Mão para a OutraPropriocepção unipodal em Airex com kettlebell, transferência de mão em mão, 3 séries de 30 segundos por perna Propriocepção unipodal em almofada Airex com bolaPropriocepção unipodal em almofada Airex com bola, 3 séries, 30 segundos por perna Propriocepção unipodal em almofada instávelPropriocepção unipodal em almofada instável, 3 séries, manter por 30 segundos por pé Reabilitação Unipodal ControladaReabilitação unipodal, 3 séries, 10 repetições por perna, controlo lento Recepção Bipodal em PropriocepçãoAterragem bipodal proprioceptiva, 3 séries, 8 repetições Recepção de salto com ressalto e desestabilização usando kettlebellRecepção de salto com ressalto e desestabilização usando kettlebell, 3 séries, 8 repetições Recepção unipodal após desestabilizaçãoRecepção unipodal após desestabilização, 3 séries, 8 repetições por perna Salto Bipodal Controlado com ContramovimentoSalto bipodal com contramovimento, 3 séries, 8 repetições, execução controlada Salto Bipodal Controlado para a FrenteSalto bipodal para a frente, 3 séries, 8 repetições, controlo de movimento Salto com aterragem, ressalto e rotação de 180° sobre um obstáculoSalto com aterragem, ressalto de 180° sobre obstáculo, 3 séries, 6 repetições Salto lateral unipodal com aterragem sobre obstáculosSalto lateral unipodal com aterragem sobre obstáculos, 3 séries, 8 repetições por lado Salto Lateral Unipodal ControladoSalto lateral unipodal controlado, 3 séries, 8 repetições por lado Salto para degrau com aterragem em afundoSalto para degrau com aterragem em afundo, 3 séries, 8 repetições por perna, controlo de movimento Salto para Trás em Superfície InstávelSalto para trás em superfície instável, 3 séries, 8 repetições Salto unipodal com estabilização e feedback visualSalto unipodal com estabilização e feedback visual, 3 séries, 6 repetições por perna Salto Unipodal ControladoSalto unipodal, 3 séries, 8 repetições por perna, controlo de movimento Saltos Bipodais ControladosSaltos bipodais, 3 séries, 20 repetições, execução controlada Saltos Contínuos para a FrenteSaltos contínuos para a frente, 3 séries, 8 repetições, controlo motor Saltos controlados no trampolimSaltos controlados no trampolim, 3 séries, 20 saltos Saltos em Superfície InstávelSaltos em superfície instável, 3 séries, 8 repetições Saltos Laterais ControladosSaltos laterais, 3 séries, 12 repetições, amplitude controlada Saltos Proprioceptivos em TrampolimSaltos proprioceptivos em trampolim, 3 séries, 15 saltos, controlo de movimento Saltos Proprioceptivos no BosuSaltos proprioceptivos no Bosu, 3 séries, 8 repetições Saltos Unipodais Alternados com RessaltoSaltos unipodais alternados com ressalto, 3 séries, 8 repetições por perna Saltos Unipodais Alternados no LugarSaltos unipodais alternados no lugar, 3 séries, 12 repetições por perna Saltos Unipodais ControladosSaltos unipodais controlados, 3 séries, 8 repetições por perna, 30 segundos de descanso entre as séries Saltos Unipodais CruzadosSaltos unipodais cruzados, 3 séries, 10 repetições por pé, amplitude controlada Saltos unipodais no trampolimSaltos unipodais no trampolim, 3 séries, 10 repetições por pé Sprint Proprioceptivo com Movimento dos BraçosSprint proprioceptivo com movimento dos braços, 3 séries, 30 segundos, 30 segundos de descanso

Automassagem da borda medial do pé com bolaAutomassagem da borda medial do pé com bola, 2 séries, 1 minuto por pé Automassagem na panturrilha com bolaAutomassagem na panturrilha com bola, 2 minutos por panturrilha

Saltos Unilaterais Alternados para a Frente com RessaltoSaltos unilaterais alternados para a frente com ressalto, 3 séries, 8 repetições por perna