Tenniselleboog: oefeningen voor de elleboog

De fasen van de revalidatie

1. Irritatie verminderen: isometrische oefeningen en bewegingen aanpassen.
2. Excentrisch en daarna concentrisch versterken van de polsstrekkers.
3. Geleidelijk terug naar grijpbewegingen en sport.

Aanbevolen oefeningen

Flexie van de pols met halterFlexie van de pols met halter, 3 sets, 12 herhalingen, arm op tafel Isometrische ellebooguitbreiding staand tegen weerstandIsometrische ellebooguitbreiding tegen weerstand, staand, 3 sets, 10 seconden vasthouden Isometrische versterking van de buigers van de onderarmIsometrische versterking van de buigers van de onderarm, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per set Supinatie van de onderarm met elastische bandSupinatie van de onderarm met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen Supinatie-isometrie met halterSupinatie-isometrie met halter, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per arm Supinatie-isometrie van de elleboogSupinatie-isometrie van de elleboog, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per arm Versterking van de supinatie met stok op de externe baanVersterking van de supinatie met stok op de externe baan, 3 sets, 10 herhalingen Versterking van pronatie en supinatie van de elleboog met halterVersterking pronatie/supinatie met halter, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Versterking van supinatie met halterVersterking van supinatie met halter, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde beweging Eccentriek trekken boven het hoofd voor triceps met elastiekEccentrische overhead tricep pull met elastiek, 3 sets, 8 herhalingen, langzame terugkeer in flexie Eccentrieke versterking van de supinators met elastiekEccentrieke versterking van de supinators met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen per arm Eccentrieke versterking van de supinators met stokEccentrieke versterking van de supinators met stok, 3 sets, 10 herhalingen per arm

Alle oefeningen voor de elleboog →

Praktische tips

• Reken op enkele weken regelmatig versterken.
• Pas de greep van gereedschap en racket aan.
• Vermijd herhaalde injecties zonder medisch advies.

Veelgestelde vragen

Welke oefening helpt bij een tenniselleboog?

Excentrisch strekken van de pols met een lichte dumbbell of een weerstandsband is de best onderzochte oefening.

Hoe lang duurt het herstel?

Vaak enkele maanden; regelmatig oefenen versnelt het herstel.

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.