Fysiotherapie oefeningen — Elleboog

Versterken — Elleboog

Biceps curl met barbellBiceps curl met barbell, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2 Biceps curl met TRXBiceps curl met TRX, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2 Biceps curl met weerstandsbandBiceps curl met weerstandsband, 3 sets, 12 herhalingen, tempo 2-0-2 Dips met gebogen knieënDips met gebogen knieën, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde beweging Dorsale tricepsextensie met lichte dumbbellDorsale tricepsextensie, 3 sets, 10 herhalingen, lichte dumbbell Eccentriek trekken boven het hoofd voor triceps met elastiekEccentrische overhead tricep pull met elastiek, 3 sets, 8 herhalingen, langzame terugkeer in flexie Eccentrieke versterking van de supinators met elastiekEccentrieke versterking van de supinators met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen per arm Eccentrieke versterking van de supinators met stokEccentrieke versterking van de supinators met stok, 3 sets, 10 herhalingen per arm Excentrische versterking van de polsbuigers met halterExcentrische versterking van de polsbuigers met halter, 3 sets, 10 herhalingen, langzame controle Excentrische versterking van de supinatoren met halterExcentrische versterking van de supinatoren met halter, 3 sets, 10 herhalingen, langzame controle Flexie excentrisch van de biceps met elastiekExcentrische bicepsflexie met elastiek, 3 sets, 8 herhalingen, langzame afdaling over 4 seconden Flexie van de elleboog isometrisch met lichte belastingIsometrische elleboogflexie met lichte belasting, 3 sets, vasthouden 10 seconden Flexie van de elleboog met elastiekFlexie van de elleboog met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen, beweging controleren Flexie van de elleboog met elastiek (Reverse curl)Reverse curl met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen Flexie van de elleboog met haltersFlexie van de ellebogen met halters, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2 Flexie van de pols met halterFlexie van de pols met halter, 3 sets, 12 herhalingen, arm op tafel Horizontale excentrische triceptractie met elastiekTirage excentrique horizontal pour triceps avec élastique, 3 séries, 8 répétitions, retour lent en flexion Isometrische bicepsflexie met elastiekIsometrische bicepsflexie met elastiek, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per arm Isometrische ellebooguitbreiding staand tegen weerstandIsometrische ellebooguitbreiding tegen weerstand, staand, 3 sets, 10 seconden vasthouden Isometrische tricepversterking met horizontale trekIsometrische tricepversterking met horizontale trek, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 30 seconden rust Isometrische unilaterale tricep extension tegen vaste weerstandUnilaterale isometrische tricep extension tegen vaste weerstand, 3 sets, 10 seconden per arm Isometrische versterking van de buigers van de onderarmIsometrische versterking van de buigers van de onderarm, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per set Smalle greep bankdrukkenSmalle greep bankdrukken, 3 sets, 10 herhalingen, halterstang of dumbbells Stabiliteit van de elleboog bij bal vangenStabiliteit van de elleboog bij bal vangen, 3 sets, 10 vangsten Stoel DipsStoel dips, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde beweging Supinatie excentrisch met halterExcentrische supinatie met halter, 3 sets, 10 herhalingen, langzame afdaling over 4 seconden Supinatie van de onderarm met elastische bandSupinatie van de onderarm met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen Supinatie-isometrie met halterSupinatie-isometrie met halter, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per arm Supinatie-isometrie van de elleboogSupinatie-isometrie van de elleboog, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per arm Tricep extension met elastische bandTricep extension met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen Tricep extension met TRXTricep extension met TRX, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerd tempo Tricep extensions met halter boven het hoofdTricep extensions met halter, 3 sets, 10 herhalingen, armen boven het hoofd Tricepsuitbreiding boven het hoofd met elastische bandTricepsuitbreiding boven het hoofd met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen Uitbreiding van de elleboog met elastische bandElleboogextensie met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen, langzaam tempo Uitstrekken van de triceps in quadrupediëUitstrekken van de triceps in quadrupedië, 3 sets, 10 herhalingen per arm Unilaterale biceps curl met dumbbellUnilaterale biceps curl met dumbbell, 3 sets, 10 herhalingen per arm Unilaterale excentrische tricepsextensie met elastiekUnilaterale excentrische tricepsextensie met elastiek, 3 sets, 8 herhalingen per arm, langzame terugkeer over 4 seconden Versterking van de supinatie met stok op de externe baanVersterking van de supinatie met stok op de externe baan, 3 sets, 10 herhalingen Versterking van pronatie en supinatie van de elleboog met halterVersterking pronatie/supinatie met halter, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Versterking van supinatie met halterVersterking van supinatie met halter, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde beweging Versterkte elleboogbuiging met oogvolgingVersterkte elleboogbuiging met oogvolging, 3 sets, 10 herhalingen per arm, handmatige weerstand of elastische band Zelfmassage van de triceps met balZelfmassage van de triceps met bal, 2 sets, 1 minuut per arm

Mobiliteit — Elleboog

Actieve elleboogstrekking tegen weerstandActieve elleboogstrekking tegen weerstand, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde terugkeer Flexie en extensie van de onderarm met balFlexie/extensie van de onderarm met bal, 3 sets, 12 herhalingen Geassisteerde Actieve Mobilisatie van Elleboogflexie en -extensieGeassisteerde actieve elleboogflexie/extensie, 3 sets, 10 herhalingen Geassisteerde Elleboog Flexie MobilisatieGeassisteerde elleboog flexie mobilisatie, 3 sets, 10 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Mobilisatie extensie geholpen elleboog in eindpositieMobilisatie extensie geholpen elleboog in eindpositie, 3 series, 10 herhalingen Mobilisatie in extensie en flexie van de elleboog en hand op tafelMobilisatie in extensie/flexie van de elleboog en hand op tafel, 3 sets, 12 herhalingen Mobilisatie van de epicondyliën in vierpuntshoudingMobilisatie van de epicondyliën in vierpuntshouding, 3 sets, 10 herhalingen per arm Mobilisatie van de onderarm met licht gewichtMobilisatie van de onderarm met gewicht, 3 sets, 12 herhalingen, licht gewicht Ontspanningsmanoeuvre voor epicondyliënOntspanningsmanoeuvre voor epicondyliën, 3 sets, 10 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging

Rekken — Elleboog

Bilaterale epicondylus stretchBilaterale epicondylus stretch, 3 sets, vasthouden 30 seconden Mill's Stretch voor de elleboogMill's manipulatie, 3 sets, 30 seconden stretch, 30 seconden rust tussen sets Strekken van de elleboog in extensie met lichaamsgewichtStrekking van de elleboog in extensie met lichaamsgewicht, 3 sets, vasthouden 20 seconden Strekken van de epicondyliënStrekken van de epicondyliën, 3 sets, 30 seconden per arm vasthouden

Zelfmassage — Elleboog

Auto-massage van de epicondyliënAuto-massage van de epicondyliën, 2 minuten per elleboog, langzame en gecontroleerde bewegingen Diepe transversale zelfmassage van de epicondyliënDiepe transversale massage van de epicondyliën, 2 minuten, gecontroleerde zelfmassage Zelfmassage van de elleboog met balZelfmassage van de elleboog met bal, 2 minuten, matige druk op spanningpunten Zelfmassage van de epicondyliën met balZelfmassage van de epicondyliën met bal, 2 minuten per arm

Veelvoorkomende klachten — Elleboog

• Tenniselleboog (epicondylitis lateralis)

Oefeningen voor andere lichaamsregio's

• Schouder
• Knie
• Rug
• Nek
• Heup
• Enkel en voet
• Romp en buikspieren
• Hand en pols
• Kaak

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.