Esguince de tobillo: ejercicios de rehabilitación

Las fases de la rehabilitación

1. Primeros días: protección, movilidad suave y marcha según tolerancia.
2. Fortalecimiento de los peroneos y de los gemelos con banda elástica.
3. Propiocepción y equilibrio sobre un pie, después saltos y vuelta al deporte.

Ejercicios recomendados

Equilibrio en una pierna con rotación de cabezaEquilibrio en una pierna con rotación de cabeza, 3 series, mantener 30 segundos por lado Equilibrio en una pierna sobre cojín de espumaEquilibrio en una pierna sobre cojín de espuma, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Apoyo lateral en escalera para control motor del pie y del tobilloApoyo lateral en escalera, 3 series, 10 pasos laterales, movimiento controlado Apoyo unipodal asistidoApoyo unipodal asistido, 3 series, 30 segundos por pierna, con soporte ligero Apoyo unipodal para el control motor del pie y del tobilloApoyo unipodal, 3 series, mantener 30 segundos por pie Apoyos alternos interior/exterior en escaleraApoyos inter/exter en escalera, 3 series, 10 desplazamientos Apoyos hacia adelante y hacia atrás con escalera en el sueloApoyos hacia adelante y hacia atrás con escalera en el suelo, 3 series, 20 segundos por serie Apoyos laterales con escalera en el sueloApoyos laterales con escalera, 3 series, 10 desplazamientos Apoyos laterales en espejoApoyos laterales en espejo, 3 series, 10 desplazamientos laterales balancín en el antepié/traseroBascule ante-pie/tras-pie, 3 series, 12 repeticiones Balanza unipodal hacia adelante y hacia atrásBalanza unipodal hacia adelante y hacia atrás, 3 series, 12 repeticiones por pie Caminar en tándem lentoCaminar en tándem, 3 desplazamientos de ida y vuelta en 5 metros, pasos lentos

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Consejos prácticos

• Vuelve a apoyar el pie de forma progresiva según el dolor.
• Sigue con el equilibrio varias semanas después de que desaparezca el dolor.
• Consulta si no puedes apoyar el pie o dar cuatro pasos.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo empezar la rehabilitación de un esguince?

Desde los primeros días, con movimientos suaves. El trabajo de equilibrio empieza en cuanto se puede apoyar el pie.

¿Por qué es importante la propiocepción?

Reeduca los reflejos de estabilidad del tobillo y reduce el riesgo de un nuevo esguince.

Esta información tiene fines educativos y no sustituye la opinión de un profesional sanitario. Consulta con tu fisioterapeuta o médico antes de empezar, sobre todo si tienes dolor, una lesión reciente o te han operado.