Fascitis plantar: ejercicios para el dolor de talón

Las fases de la rehabilitación

1. Estiramientos de la fascia y de los gemelos varias veces al día.
2. Automasaje del arco plantar con una pelota.
3. Fortalecimiento de los músculos del pie y de la pantorrilla.

Ejercicios recomendados

Auto-estiramiento del tríceps suralAuto-estiramiento del tríceps sural, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Auto-masaje del arco del pie con pelotaAuto-masaje del arco del pie con pelota, 2 minutos por pie en posición sentado Estiramiento de los dedos del pie en posición sentadaEstiramiento de los dedos del pie en posición sentada, 3 series, mantener 20 segundos Estiramiento de los extensores de los dedos del pieEstiramiento de los extensores de los dedos del pie, 3 series, mantener 30 segundos Estiramiento de los flexores de los dedos del pieEstiramiento de los flexores de los dedos del pie, 3 series, mantener 30 segundos Estiramiento de los flexores dorsales del pieEstiramiento de los flexores dorsales del pie, 3 series, mantener 30 segundos por pie Estiramiento de tríceps sural con dorsiflexión aumentadaEstiramiento del tríceps sural con aumento de la dorsiflexión, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Estiramiento de tríceps sural con énfasis en el borde medial del pieEstiramiento del tríceps sural, énfasis en el borde medial del pie, 3 series, mantener 30 segundos por lado Estiramiento de tríceps sural contra una paredEstiramiento de tríceps sural contra una pared, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Estiramiento de tríceps sural en posición sentadaEstiramiento de tríceps sural en posición sentada, 3 series, mantener 30 segundos por pierna Estiramiento del fascia plantar en posición sentadaEstiramiento del fascia plantar sentado, 3 series, mantener 30 segundos Estiramiento del sóleo con toallaEstiramiento del sóleo con toalla, 3 series, mantener 30 segundos por lado

Ver todos los ejercicios de tobillo y pie →

Consejos prácticos

• Estira antes de apoyar el pie en el suelo por la mañana.
• Usa calzado con buena amortiguación.
• Reduce temporalmente la carrera y los saltos.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor estiramiento para la fascitis plantar?

El estiramiento de la fascia tirando de los dedos del pie hacia ti, junto con el estiramiento de gemelos contra la pared.

¿Cuánto dura una fascitis plantar?

Suele mejorar en unos meses con ejercicios regulares.

Esta información tiene fines educativos y no sustituye la opinión de un profesional sanitario. Consulta con tu fisioterapeuta o médico antes de empezar, sobre todo si tienes dolor, una lesión reciente o te han operado.