Lumbalgia: ejercicios de fisioterapia

Las fases de la rehabilitación

1. Fase de dolor: movimientos suaves y respiración para mantener la movilidad sin aumentar el dolor.
2. Fase de recuperación: control motor y ejercicios de estabilización para estabilizar la columna.
3. Fase de fortalecimiento: fortalecimiento progresivo del tronco, los glúteos y las piernas, y vuelta a las actividades.

Ejercicios recomendados

Anté-retroversión de la pelvis en posición sentadaAntéversión y retroversión de la pelvis en posición sentada, 3 series, 10 repeticiones Antéversión y Retroversión de la pelvis contra una paredAntéversión/Retroversión de la pelvis contra una pared, 3 series, 10 repeticiones Antéversion y retroversión de la pelvis en posición de caballero sirvienteAnté/retroversión de la pelvis en posición de caballero sirviente, 3 series, 10 repeticiones por lado Apertura en inclinación en SwissBallApertura en inclinación en SwissBall, 2 series, 8 repeticiones por lado, mantener 3 segundos en posición final Apertura en inclinación lateral en posición sentadaApertura en inclinación lateral en posición sentada, 3 series, 8 repeticiones por lado, movimiento lento y controlado Apertura en inclinación lumbarApertura en inclinación lumbar, 3 series, 8 repeticiones por lado, movimiento lento y controlado Apertura torácica en caballero sirvienteApertura torácica en caballero sirviente, 3 series, 8 repeticiones por lado Apertura torácica en cuadrupediaApertura torácica en cuadrupedia, 3 series, 8 repeticiones por lado Apertura torácica en TApertura torácica en T, 3 series, 8 repeticiones, sentado o de rodillas Apertura torácica en YApertura torácica en Y, 3 series, 8 repeticiones, sentado o de rodillas Apertura torácica sentadoApertura torácica sentado, 3 series, 8 repeticiones, movimiento lento y controlado Automasaje de la columna lumbar con pelotaAutomasaje de la columna lumbar con pelota, 2 series, 1 minuto por zona

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Consejos prácticos

• Mantente activo: el reposo prolongado en cama retrasa la recuperación.
• Un dolor moderado durante el ejercicio es aceptable si después disminuye.
• Consulta rápidamente si pierdes fuerza, tienes problemas para orinar o fiebre.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios hacer si tengo lumbalgia?

Empieza con ejercicios de movilidad suave (basculación pélvica, gato-camello) y después añade estabilización del core y fortalecimiento de glúteos. Tu fisioterapeuta adapta la progresión a tu dolor.

¿Cuánto dura una lumbalgia?

Una lumbalgia aguda suele mejorar en unos días o pocas semanas. Si dura más de 3 meses se habla de lumbalgia crónica: el ejercicio regular sigue siendo el tratamiento de referencia.

Esta información tiene fines educativos y no sustituye la opinión de un profesional sanitario. Consulta con tu fisioterapeuta o médico antes de empezar, sobre todo si tienes dolor, una lesión reciente o te han operado.