Entorse de cheville : les exercices de rééducation

Les étapes de la rééducation

1. Les premiers jours : protection, mobilité douce et marche selon la tolérance.
2. Renforcement des péroniers et des mollets, avec élastique.
3. Proprioception et équilibre sur un pied, puis sauts et retour au sport.

Exercices recommandés

Équilibre sur une jambe avec rotation de la têteÉquilibre sur une jambe avec rotation de la tête, 3 séries, maintenir 30 secondes par côté Équilibre sur une jambe sur coussin en mousseÉquilibre sur une jambe sur coussin en mousse, 3 séries, tenir 30 secondes par jambe Proprioception unipodale sur Airex avec Blazepod et passes du physiothérapeuteProprioception unipodale sur Airex avec Blazepod et passes du physiothérapeute, 3 séries de 45 secondes par jambe Appui latéral sur échelle pour contrôle moteur du pied et de la chevilleAppui latéral sur échelle, 3 séries, 10 passages latéraux, mouvement contrôlé Appui unipodal aidéAppui unipodal aidé, 3 séries, 30 secondes par jambe, avec support léger Appui unipodal pour le contrôle moteur du pied et de la chevilleAppui unipodal, 3 séries, tenir 30 secondes par pied Appuis avant/arrière avec échelle au solAppuis avant/arrière avec échelle au sol, 3 séries, 20 secondes par série Appuis latéraux avec échelle au solAppuis inter/exter avec échelle, 3 séries, 10 allers-retours Appuis latéraux en miroirAppuis latéraux en miroir, 3 séries, 10 déplacements latéraux Bascule avant-pied contrôléeBascule avant-pied, 3 séries, 12 répétitions, mouvement lent et contrôlé Bascule avant-pied/arrière-piedBascule avant-pied/arrière-pied, 3 séries, 12 répétitions Bascule avant-pied/arrière-pied unipodalBascule avant-pied/arrière-pied unipodal, 3 séries, 12 répétitions par pied

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Conseils pratiques

• Reprenez l'appui progressivement selon la douleur.
• Poursuivez l'équilibre plusieurs semaines après la disparition de la douleur.
• Consultez si vous ne pouvez pas poser le pied ou faire quatre pas.

Questions fréquentes

Quand commencer la rééducation après une entorse ?

Dès les premiers jours, avec des mouvements doux. Le travail d'équilibre commence dès que l'appui est possible.

Pourquoi la proprioception est-elle importante ?

Elle rééduque les réflexes de stabilité de la cheville et réduit le risque de nouvelle entorse.

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.