Épicondylite : les exercices pour le coude

Les étapes de la rééducation

1. Diminuer l'irritation : isométriques et adaptation des gestes.
2. Renforcement excentrique puis concentrique des extenseurs du poignet.
3. Retour progressif aux gestes de préhension et au sport.

Exercices recommandés

Extension du coude avec bande élastiqueExtension du coude avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions, tempo lent Extension isométrique du coude debout contre résistanceExtension du coude isométrique contre résistance, debout, 3 séries, tenir 10 secondes Flexion du poignet avec haltèreFlexion du poignet avec haltère, 3 séries, 12 répétitions, bras posé sur la table Renforcement de la pronation et supination du coude avec haltèreRenforcement pronation/supination avec haltère, 3 séries, 12 répétitions par côté Renforcement de la supination avec bâton en piste externeRenforcement de la supination avec bâton en piste externe, 3 séries, 10 répétitions Renforcement de la supination avec haltèreRenforcement de la supination avec haltère, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Renforcement isométrique des extenseurs du poignetRenforcement isométrique des extenseurs du poignet, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Renforcement isométrique des fléchisseurs de l’avant-brasRenforcement isométrique des fléchisseurs de l’avant-bras, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Supination de l’avant-bras avec bande élastiqueSupination de l’avant-bras avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions Supination isométrique avec haltèreSupination isométrique avec haltère, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par bras Supination isométrique du coudeSupination isométrique du coude, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par bras Extension excentrique unilatérale du triceps avec élastiqueExtension excentrique unilatérale du triceps avec élastique, 3 séries, 8 répétitions par bras, retour lent sur 4 secondes

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Conseils pratiques

• Prévoyez plusieurs semaines de renforcement régulier.
• Adaptez la prise des outils et de la raquette.
• Évitez les infiltrations répétées sans avis médical.

Questions fréquentes

Quel exercice pour une épicondylite ?

L'extension excentrique du poignet avec haltère léger ou élastique est l'exercice le plus étudié.

Combien de temps pour guérir ?

Souvent plusieurs mois ; la régularité des exercices accélère la récupération.

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.