Exercices de kiné — Coude

Renforcement — Coude

Auto-massage du triceps avec balleAuto-massage du triceps avec une balle, 2 séries, 1 minute par bras Curl biceps avec barreBiceps curl avec barre, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Curl biceps avec élastiqueCurl biceps avec élastique, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-0-2 Curl biceps avec TRXCurl biceps avec TRX, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Curl biceps unilatéral avec haltèreCurl biceps unilatéral avec haltère, 3 séries, 10 répétitions par bras Développé couché prise serréeDéveloppé couché prise serrée, 3 séries, 10 répétitions, barre ou haltères Dips avec genoux fléchisDips genoux fléchis, 3 séries, 10 répétitions, mouvement contrôlé Dips sur chaiseDips sur chaise, 3 séries, 8 répétitions, mouvement contrôlé Extension des triceps avec TRXExtension des triceps avec TRX, 3 séries, 10 répétitions, tempo contrôlé Extension du coude avec bande élastiqueExtension du coude avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions, tempo lent Extension du triceps au-dessus de la tête avec bande élastiqueExtension du triceps au-dessus de la tête avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions Extension du triceps avec bande élastiqueExtension du triceps avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions Extension du triceps en quadrupédieExtension du triceps en quadrupédie, 3 séries, 10 répétitions par bras Extension excentrique unilatérale du triceps avec élastiqueExtension excentrique unilatérale du triceps avec élastique, 3 séries, 8 répétitions par bras, retour lent sur 4 secondes Extension isométrique du coude debout contre résistanceExtension du coude isométrique contre résistance, debout, 3 séries, tenir 10 secondes Extension isométrique unilatérale du triceps contre résistance fixeExtension isométrique unilatérale du triceps contre résistance fixe, 3 séries, tenir 10 secondes par bras Extensions de triceps couché dorsal avec haltèreExtensions de triceps couché dorsal, 3 séries, 10 répétitions, haltère léger Extensions triceps avec haltère au-dessus de la têteExtensions triceps avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, bras au-dessus de la tête Flexion des coudes avec haltèresFlexion des coudes avec haltères, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Flexion du coude avec élastiqueFlexion du coude avec élastique, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Flexion du coude avec élastique (Reverse curl)Reverse curl avec élastique, 3 séries, 12 répétitions Flexion du coude résistée avec suivi du regardFlexion du coude résistée avec suivi du regard, 3 séries, 10 répétitions par bras, résistance manuelle ou bande élastique Flexion du poignet avec haltèreFlexion du poignet avec haltère, 3 séries, 12 répétitions, bras posé sur la table Flexion excentrique du biceps avec élastiqueFlexion excentrique du biceps avec élastique, 3 séries, 8 répétitions, descente lente sur 4 secondes Flexion isométrique du biceps avec élastiqueFlexion isométrique du biceps avec élastique, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par bras Flexion isométrique du coude avec charge légèreFlexion isométrique du coude avec charge légère, 3 séries, tenir 10 secondes Renforcement de la pronation et supination du coude avec haltèreRenforcement pronation/supination avec haltère, 3 séries, 12 répétitions par côté Renforcement de la supination avec bâton en piste externeRenforcement de la supination avec bâton en piste externe, 3 séries, 10 répétitions Renforcement de la supination avec haltèreRenforcement de la supination avec haltère, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Renforcement excentrique des fléchisseurs du poignet avec haltèreRenforcement excentrique des fléchisseurs du poignet avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, contrôle lent Renforcement excentrique des supinateurs avec bâtonRenforcement excentrique des supinateurs avec bâton, 3 séries, 10 répétitions par bras Renforcement excentrique des supinateurs avec élastiqueRenforcement excentrique des supinateurs avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par bras Renforcement excentrique des supinateurs avec haltèreRenforcement excentrique des supinateurs avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, contrôle lent Renforcement isométrique des extenseurs du poignetRenforcement isométrique des extenseurs du poignet, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Renforcement isométrique des fléchisseurs de l’avant-brasRenforcement isométrique des fléchisseurs de l’avant-bras, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par série Renforcement isométrique des triceps en tirage horizontalRenforcement isométrique des triceps en tirage horizontal, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Supination de l’avant-bras avec bande élastiqueSupination de l’avant-bras avec bande élastique, 3 séries, 10 répétitions Supination excentrique avec haltèreSupination excentrique avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, descente lente sur 4 secondes Supination isométrique avec haltèreSupination isométrique avec haltère, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par bras Supination isométrique du coudeSupination isométrique du coude, 3 séries, tenir 10 secondes, 5 répétitions par bras Tirage excentrique au-dessus de la tête pour triceps avec élastiqueTirage au-dessus de la tête excentrique pour triceps avec élastique, 3 séries, 8 répétitions, retour lent en flexion Tirage horizontal excentrique pour triceps avec élastiqueTirage horizontal excentrique pour triceps avec élastique, 3 séries, 8 répétitions, retour lent en flexion

Mobilité — Coude

Extension active aidée du coudeExtension active aidée du coude, 3 séries, 10 répétitions, assis avec bras soutenu Extension active du coude contre résistanceExtension active du coude contre résistance, 3 séries, 10 répétitions, retour contrôlé Flexion du coude actif-aidéFlexion du coude actif-aidé, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Flexion et extension de l’avant-bras avec balleFlexion/extension de l’avant-bras avec balle, 3 séries, 12 répétitions Manœuvre relâchante des épicondyliensManœuvre relâchante des épicondyliens, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Mobilisation actif-aidée de la flexion et extension du coudeMobilisation actif-aidée flexion/extension du coude, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation aidée de la flexion du coudeMobilisation aidée de la flexion du coude, 3 séries, 10 répétitions, mouvement lent et contrôlé Mobilisation de flexion et extension du coude et de la mainMobilisation flexion/extension du coude et de la main, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation de l’avant-bras avec poids légerMobilisation de l’avant-bras avec poids, 3 séries, 12 répétitions, poids léger Mobilisation des épicondyliens en quadrupédieMobilisation des épicondyliens en quadrupédie, 3 séries, 10 répétitions par bras Mobilisation en extension et flexion du coude et de la main sur tableMobilisation extension/flexion du coude et de la main sur table, 3 séries, 12 répétitions Mobilisation en flexion du coude avec poids du corpsMobilisation en flexion du coude avec poids du corps, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation extension aidée du coude en fin de pisteMobilisation extension aidée du coude en fin de piste, 3 séries, 10 répétitions Mobilisation passive en flexion du coudeMobilisation passive en flexion du coude, 3 séries, 10 répétitions

Contrôle moteur — Coude

Stabilité du coude avec réception de balleStabilité du coude avec réception de balle, 3 séries, 10 réceptions

Étirement — Coude

Étirement bilatéral des épicondyliensÉtirement bilatéral des épicondyliens, 3 séries, tenir 30 secondes Étirement de Mill's pour le coudeManipulation de Mill's, 3 séries, 30 secondes d'étirement, repos 30 secondes entre chaque série Étirement des épicondyliensÉtirement des épicondyliens, 3 séries, tenir 30 secondes par bras Étirement du coude en extension avec poids du corpsÉtirement du coude en extension avec poids du corps, 3 séries, tenir 20 secondes

Auto-massage — Coude

Auto-massage des épicondyliensAuto-massage des épicondyliens, 2 minutes par coude, mouvements lents et contrôlés Auto-massage des épicondyliens avec balleAuto-massage des épicondyliens avec balle, 2 minutes par bras Auto-massage du coude avec balleAuto-massage du coude avec balle, 2 minutes, pression modérée sur les points de tension Auto-massage transversal profond des épicondyliensMassage transversal profond des épicondyliens, 2 minutes, auto-massage contrôlé

Pathologies fréquentes — Coude

• Épicondylite (tennis elbow)

Exercices pour d'autres zones

• Épaule
• Genou
• Dos
• Cou
• Hanche
• Cheville et pied
• Tronc et abdominaux
• Main et poignet
• Mâchoire

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.