Tendinopathie de la coiffe des rotateurs : exercices

Les étapes de la rééducation

1. Réduire l'irritation : isométriques et mobilité sans douleur.
2. Renforcer progressivement les rotateurs externes et internes, avec élastique.
3. Travailler le bras au-dessus de la tête et revenir aux gestes du quotidien ou du sport.

Exercices recommandés

Abaissement des épaules avec haltèresAbaissement des épaules avec haltères, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2 Abduction d'épaule avec haltères légersAbduction d'épaule avec haltères légers, 3 séries, 20 répétitions, tempo lent et contrôlé Abduction épaule en full canAbduction full can, 3 séries, 10 répétitions, bras tendus, sans charge ou avec haltères légers Abduction épaule en position 'empty can'Abduction empty can, 3 séries, 10 répétitions, sans charge ou avec haltères légers Abduction horizontale d'épauleAbduction horizontale d'épaule, 3 séries, 12 répétitions, contrôle du mouvement Abduction horizontale de l'épaule avec élastiqueAbduction horizontale de l'épaule avec élastique, 3 séries, 12 répétitions Abduction horizontale de l'épaule contre la pesanteurAbduction horizontale de l'épaule contre la pesanteur, 3 séries, 10 répétitions, bras tendu, contrôle du mouvement Abduction horizontale isométrique de l’épaule deboutAbduction horizontale isométrique de l’épaule, debout, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Abduction isométrique de l'épaule à 30 degrésAbduction isométrique de l'épaule à 30°, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Abduction isométrique de l’épaule contre le murAbduction isométrique de l’épaule contre le mur, 3 séries, tenir 10 secondes, repos 30 secondes Élévation d'épaule au zénithÉlévation d'épaule au zénith, 3 séries, 10 répétitions, mouvement contrôlé Élévation des bras dans le plan de la scapula avec haltèreÉlévation bras dans le plan de la scapula avec haltère, 3 séries, 10 répétitions, tempo 2-0-2

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Conseils pratiques

• Adaptez la charge : la douleur ne doit pas augmenter le lendemain.
• Le renforcement demande plusieurs semaines de régularité.
• Consultez en cas de perte de force brutale après une chute.

Questions fréquentes

Quels exercices pour une tendinite de l'épaule ?

Les rotations externes et internes avec élastique, les exercices de l'omoplate et l'élévation progressive du bras sont la base du programme.

Faut-il arrêter le sport ?

On adapte plutôt qu'on arrête : votre kiné vous aide à doser les activités pendant la rééducation.

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.