Enkelverstuiking: revalidatie-oefeningen

De fasen van de revalidatie

1. De eerste dagen: bescherming, rustige mobiliteit en lopen zoals het verdragen wordt.
2. Versterken van de peroneï en de kuiten met een weerstandsband.
3. Propriocepsis en balans op één been, daarna springen en terug naar sport.

Aanbevolen oefeningen

Balans met voeten samen op Airex-kussenBalans met voeten samen op Airex-kussen, 3 sets, 30 seconden vasthouden Balans op één been, ogen geslotenBalans op één been, ogen gesloten, 3 sets, 20 seconden per been Bipodale proprioceptieve landingBipodale proprioceptieve landing, 3 sets, 8 herhalingen Controleerde eenbenige herstelfaseEenbenige herstelfase, 3 sets, 10 herhalingen per been, langzame controle Controleerde tweepootsprong naar vorenTweepootsprong naar voren, 3 sets, 8 herhalingen, beweging onder controle Gecontroleerde Zijwaartse SprongenZijwaartse sprongen, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde amplitude Gecoördineerde sprongen op trampolineGecoördineerde sprongen op trampoline, 3 sets, 20 sprongen Oefening op hellend vlak met voet in plantaire flexieOefening op hellend vlak, voet in plantaire flexie, 3 sets, 10 herhalingen Op de voorvoet op een bakje omhoogOp de voorvoet op een bakje omhoog, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde op- en neergaande beweging Progressieve voorvoetbelastingVoorvoetbelasting, 3 sets, 10 herhalingen, bewegingcontrole, geleidelijke belasting op de voorvoet Stabilisatie op de tenenStabilisatie op de tenen, 3 sets, 10 herhalingen, 5 seconden vasthouden bij elke opwaartse beweging Tandem achteruit lopenTandem achteruit lopen, 3 sets, 10 langzame stappen

Alle oefeningen voor de enkel en voet →

Praktische tips

• Belast de voet geleidelijk meer, op geleide van de pijn.
• Ga nog enkele weken door met balanstraining nadat de pijn verdwenen is.
• Laat u onderzoeken als u de voet niet kunt belasten of geen vier stappen kunt zetten.

Veelgestelde vragen

Wanneer begin ik met revalidatie na een enkelverstuiking?

Al in de eerste dagen, met rustige bewegingen. Balanstraining start zodra u de voet kunt belasten.

Waarom is propriocepsis belangrijk?

Het traint de stabiliteitsreflexen van de enkel en verkleint het risico op een nieuwe verstuiking.

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.