Fysiotherapie oefeningen — Enkel en voet

Achteruit lopen op de tenenAchteruit lopen op de tenen, 3 reeksen, 10 meter per reeks Achteruit lopen op de tenen met knieflexieAchteruit lopen op de tenen met knieflexie, 3 sets, 10 herhalingen Activering van de enkelextensorsActivering van de enkelextensors, 3 sets, 12 herhalingen, beweging controleren Bipodale kuitverhogingenBipodale kuitverhogingen, 3 sets, 12 herhalingen, tempo 2-0-2 Bipodale touwtjespringoefeningBipodale touwtjespringoefening, 3 sets, 30 seconden, rust 30 seconden tussen sets Circumducties van de enkel met gewicht in zittende positieCircumducties van de enkel met gewicht, zittend, 3 sets, 10 cirkels in elke richting Controleerde eenbenige sprongEenbenige sprong, 3 series, 8 herhalingen per been, bewegingcontrole Dijbeuk met elastiek en bal tussen knieënDijbeuk met elastiek en bal tussen knieën, 3 sets, 12 herhalingen Diver met controle van de halluxDiver met controle van de hallux, 3 sets, 8 herhalingen per voet Diver sur plan inclinéDiver op hellend vlak, 3 sets, 8 herhalingen per been Dorsale flexie isometrisch zittendDorsale flexie isometrisch zittend, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per set Dorsale flexie van de enkel met elastiekDorsale flexie van de enkel met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen Dorsale flexie van de enkel onder belastingDorsale flexie van de enkel onder belasting, 3 sets, 12 herhalingen, beweging controleren Dorsale voetflexie met belasting en gebogen knieënDorsale voetflexie met belasting en gebogen knieën, 3 sets, 12 herhalingen Dorsiflexie van de enkel onder belasting tegen een muurDorsiflexie van de enkel onder belasting, 3 sets, 10 herhalingen, staand tegen een muur Dynamische versterking van de inversie spieren van de enkel met elastische bandDynamische versterking van de inversie spieren van de enkel met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per voet Eccentrieke enkelversterking in torsie op hellend vlakEccentrieke enkelversterking in torsie op hellend vlak, 3 sets, 10 herhalingen Eccentrieke versterking van de eversoren van de enkel met elastische bandEccentrieke versterking van de eversoren van de enkel, 3 sets, 10 herhalingen, met elastische band Eccentrieke versterking van de inversoren van de enkel met elastische bandEccentrieke versterking van de inversoren van de enkel, 3 sets, 10 herhalingen, met elastische band Eccentrieke versterking van de plantaire buigers op een stepEccentrieke versterking van de plantaire buigers op een step, 3 sets, 10 herhalingen per voet Eenbenige op de tenen op een stepEenbenige op de tenen op een step, 3 sets, 10 herhalingen per been, tempo 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag Eenbenige op de tenen staanEenbenige tenen tillen, 3 sets, 10 herhalingen per been, tempo 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag Elevatie op de tenen voor versterking van de kuitspierElevatie op de tenen, 3 sets, 10 herhalingen per been, langzame op- en neergaande beweging Elevaties op de tenenElevaties op de tenen, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde beweging Eversie van de enkel met elastische bandEversie van de enkel met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Eversie van de enkel tegen weerstand in zittende positieEversie van de enkel tegen weerstand, zittend, 3 sets, 12 herhalingen Flexie plantaire isometrischFlexie plantaire isometrisch, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per set Flexie plantaire isometrisch met elastiekFlexie plantaire isometrisch met elastiek, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per voet Flexie van de grote teen met weerstandsbandFlexie van de grote teen met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen Flexie van de tenen met gewichtFlexie van de tenen met gewicht, 3 sets, 12 herhalingen Flexie van de tenen met handdoekFlexie van de tenen met handdoek, 3 sets, 12 herhalingen Flexie van de tenen op een balFlexie van de tenen op een bal, 3 sets, 12 herhalingen Flexion plantaire met belastingFlexie plantaire met belasting, 3 sets, 12 herhalingen, aangepaste belasting Heupbrug op TenenHeupbrug op tenen, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Hielenheffing in ruiterpositieMontée de talon en chevalier servant, 3 sets, 10 herhalingen per zijde HielenlopenHielenlopen, 3 sets, 20 meter Hielheffen met ElektrostimulatieHielheffen met elektrostimulatie, 3 sets, 12 herhalingen, 1 minuut rust tussen de sets Hielheffen met lichaamshelling en één beenHielheffen met lichaamshelling en één been, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, langzame stijging, gecontroleerde daling Inversie van de enkel tegen weerstand in zittende positieInversie van de enkel tegen weerstand, zittend, 3 sets, 12 herhalingen Inversie van de hielheffing op één beenInversie van de hielheffing, 3 sets, 12 herhalingen, éénbeenstand Inversie-isometrie van de enkel in zittende positieInversie-isometrie van de enkel zittend, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per set Isometrische dorsale enkelbuigingIsometrische dorsale enkelbuiging, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 5 seconden Isometrische eversie van de enkel zittend met weerstandIsometrische eversie van de enkel zittend met weerstand, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per set Isometrische kuitverheffing met gebogen knieënIsometrische kuitverheffing met gebogen knieën, 3 sets, vasthouden 20 seconden Isometrische plantaire flexie zittendIsometrische plantaire flexie zittend, 3 series, 10 seconden vasthouden, 8 herhalingen Isometrische versterking van de inversoren van de enkelIsometrische versterking van de enkelinversoren, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per set Isometrische versterking van de kuitspierIsometrische versterking van de kuitspier, 3 sets, 30 seconden vasthouden, 30 seconden rust Isometrische versterking van de kuitspier met belastingIsometrische kuitversterking met belasting, 3 sets, 30 seconden vasthouden, aangepaste belasting Isometrische versterking van de kuitspierenIsometrische versterking van de kuitspieren, 3 sets, 20 seconden vasthouden, 30 seconden rust tussen sets Isometrische versterking van de kuitspieren in afwisselende steunIsometrische versterking van de kuitspieren in afwisselende steun, 3 sets, 10 herhalingen per been, 5 seconden vasthouden bovenaan Isometrische versterking van de plantairflexoren op een stepIsometrische versterking van de plantairflexoren op een step, 3 sets, vasthouden 20 seconden, rust 30 seconden Isometrische versterking van de tenen en de kuitspier in inclinatieIsometrische versterking van de tenen en de kuitspier in inclinatie, 3 sets, 20 seconden vasthouden Isometrische versterking van de tibialis anteriorIsometrische versterking van de tibialis anterior, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per set Kuitheffen op de TenenKuitheffen op de tenen, 3 sets, 12 herhalingen, langzaam omhoog, gecontroleerd omlaag Kuitheffen op een TredeKuitheffen op een trede, 3 sets, 12 herhalingen, volledige bewegingsuitslag van dorsiflexie naar plantairflexie. Kuitverhogingen met gewichtKuitverhogingen met gewicht, 3 sets, 12 herhalingen, aangepast gewicht Latere voetheffing in steunpositieLatere voetheffing in steunpositie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Loop op de voorvoet met flexie van de grote teenLoop op de voorvoet met flexie van de grote teen, 3 sets, 10 heen en weer bewegingen Lopen op de tenen op BosuLopen op tenen op Bosu, 3 series, 10 herhalingen Lunge met dorsiflexie van de enkelLunge met dorsiflexie, 3 sets, 10 herhalingen per been Mise en charge talons alternésMise en charge talons alternés, 3 series, 12 herhalingen per voet Montée de genoux avec flexion plantaireOptillen van knieën met werk van de plantaire flexoren, 3 sets, 12 herhalingen per been Muis op de tenenMuis op de tenen, 3 sets, 12 herhalingen, beweging onder controle Oefening Kort Voet (Short Foot)Kort voet, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 5 seconden Oefening op hellend vlak met voet in dorsiflexieBelasting op hellend vlak, voet in dorsiflexie, 3 sets, 10 herhalingen, bewegingcontrole Onbalans op een onstabiele kussen met hoofdrotatieOnbalans op een onstabiele kussen met hoofdrotatie, 3 sets, 30 seconden per been Op de punt staan met gecontroleerde dorsiflexieOp de punt staan met gecontroleerde dorsiflexie, 3 sets, 10 herhalingen per been Op de tenen en hielen lopenOp de tenen en hielen lopen, 3 sets, 12 herhalingen Op de tenen gaan met elastische band in achterwaartse trekOp de tenen gaan met elastische band die naar achter trekt, 3 sets, 12 herhalingen per voet Op de tenen lopen voor versterking van de voet en enkelOp de tenen lopen, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde opgang, langzame afdaling Op de tenen op een step omhoogOp de tenen op een step, 3 sets, 12 herhalingen, langzame afdaling Op de tenen staan met amplitude markeringOp de tenen staan met amplitude markering, 3 sets, 12 herhalingen Op de tenen staan met beenheffing tegenovergesteld beenOp de tenen staan met contralaterale beenheffing, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Op de tenen staan met gebogen knieënOp de tenen staan met gebogen knieën, 3 sets, 12 herhalingen, langzame opgang, gecontroleerde afdaling Op de tenen staan met gewichtOp de tenen staan met gewicht, 3 sets, 12 herhalingen, aangepast gewicht Op de tenen staan met het lichaam gekanteldOp de tenen staan met het lichaam gekanteld, 3 sets, 12 herhalingen, langzame opgang, gecontroleerde neergaande beweging Op de tenen staan met het lichaam naar voren gekanteldOp de tenen staan, lichaam naar voren gekanteld, 3 sets, 12 herhalingen Op de tenen staan met kuitstrekking bij gebogen knieOp de tenen staan met kuitstrekking bij gebogen knie, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde beweging Op de tenen staan met kuitstretchMise sur pointe du pied avec étirement du mollet, 3 séries, 12 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Op de tenen staan op een hellende ondergrondInclinatie op de tenen, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag Op de voorvoet omhoog met gekanteld lichaamOp de voorvoet omhoog met gekanteld lichaam, 3 sets, 12 herhalingen, langzame opgang, gecontroleerde afdaling Op tenen lopenOp tenen lopen, 3 sets, 20 meter, langzaam lopen, hielen geheven Opgaan op de tenen met halluxcontroleOpgaan op de tenen met halluxcontrole, 3 sets, 12 herhalingen, langzame opgang, gecontroleerde afdaling Opgaan op de tenen met visuele referentieOpgaan op tenen met visuele referentie, 3 sets, 12 herhalingen, controle van de amplitude Opstijgen op de hakken zittendZittende hakopstijgingen, 3 sets, 12 herhalingen, 2 seconden pauze bovenaan Plantaire flexie isometrisch op de legpressPlantaire flexie isometrisch op de legpress, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen Plantaire flexie met kuitstretching bij gebogen kniePlantaire flexie met kuitstretching bij gebogen knie, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde beweging Plantaire flexie staand met kuitstrekkingPlantaire flexie staand met kuitstrekking, 3 sets, 12 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Plantarflexie met gewichtPlantarflexie met gewicht, 3 sets, 12 herhalingen, aangepast gewicht Plyometrische sprongen op de hiel met eversiePlyometrische sprongen op de hiel met eversie, 3 sets, 10 herhalingen Plyometrische sprongen op de tenenSprongen op de plaats op de tenen, 3 sets, 10 herhalingen, snelle en gecontroleerde rebound Pointe-raises met voor- en achterwaartse lunge op stepPointe-raises gecombineerd met voor- en achterwaartse lunge op step, 3 sets, 10 herhalingen per been Proprioceptie op platform met voor- en achterwaartse steunProprioceptie op platform, voor- en achterwaartse steun, 3 sets, 30 seconden Reflexe contractie van de fibulaspieren met elektro-stimulatieReflexe contractie van de fibulaspieren met elektro-stimulatie, 3 sets, 10 herhalingen Sittende kuitverhogingen, gebogen knieënZittende kuitverhogingen, gebogen knieën, 3 sets, 12 herhalingen, langzame opgang, gecontroleerde neergaande beweging Snelle hielheffing staandSnelle hielheffing staand, 3 sets, 12 herhalingen, snelle opgang, langzame afdaling Specifieke versterking van de soleusspier onder belastingSpecifieke soleusbelasting, 3 sets, 12 herhalingen, tempo 2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag Split squat met hielheffingSplit squat met hielheffing, 3 sets, 10 herhalingen per been Springontvangst op een hellend vlak met dorsiflexie van de voetSpringontvangst op een hellend vlak, 3 sets, 8 herhalingen, focus op dorsiflexie van de voet Sprongen op de tenenSautillements sur orteils, 3 series, 15 herhalingen Squat met dorsiflexie van de enkelSquat met dorsiflexie, 3 sets, 10 herhalingen Staande kuitverhogingenStaande kuitverhogingen, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde opgang, langzame afdaling Stabilisatie van de enkel in dorsiflexie in staande positieStabilisatie van de enkel in dorsiflexie in staande positie, 3 sets, vasthouden 20 seconden Stabiliteit op Bosu met balbesturingStabiliteit op Bosu met balbesturing, 3 sets, 45 seconden per set Step-up met hielheffingStep-up met hielheffing, 3 sets, 10 herhalingen per been, trede of step Step-up met hielheffing op kistStep-up met hielheffing op kist, 3 sets, 10 herhalingen per been, 1 seconde pauze bovenaan T-Rex Wandeling met elastische bandT-Rex wandeling met elastische band, 3 sets, 10 zijwaartse stappen en 10 stappen naar voren Unilaterale balans met externe verstoringUnilaterale balans met externe verstoring, 3 sets, 30 seconden per been Unilaterale core stability met plantaire flexieUnilaterale core stability met werk van plantaire flexoren, 3 sets, 10 herhalingen per voet, 2 seconden vasthouden bovenaan Unilaterale dorsale flexie met gebogen knieUnilaterale dorsale flexie met gebogen knie, 3 sets, 10 herhalingen per voet Unilaterale dorsale flexie onder belastingUnilaterale dorsale flexie onder belasting, 3 sets, 10 herhalingen per voet Unilaterale plantair flexie met één voet voor de andereUnilaterale plantair flexie met één voet voor de andere, 3 sets, 10 herhalingen per voet Unilaterale plantaire flexie op leg pressUnilaterale plantair flexie op leg press, 3 sets, 10 herhalingen per voet, tempo 2-0-2 Unilaterale rumenale deadlift met voetstabiliteitUnilaterale rumenale deadlift met voetstabiliteit, 3 sets, 8 herhalingen per been, mogelijk op onstabiele ondergrond of met rotatie van het hoofd Unilaterale squat met enkelstabilisatieUnilaterale squat met enkelstabilisatie, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale steun met hoofdrotatieUnilaterale steun met hoofdrotatie, 3 sets, 8 rotaties per zijde Unilaterale touwtjespringenUnilateraal touwtjespringen, 3 sets, 30 sprongen per voet, rust 1 minuut tussen de sets Unilaterale versterking van de kuitspier met dorsiflexieUnilaterale kuitversterking met dorsiflexie, 3 sets, 10 herhalingen per been, beweging gecontroleerd Unipodale stand met voet in adductieUnipodale stand met voet in adductie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 2 seconden vasthouden in maximale positie Unipodale station met abductie van de voetUnipodale station met abductie van de voet, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Verhoog je hiel zittend voor versterking van de kuitspierZittende hielverheffing, 3 sets, 12 herhalingen, tempo 2-0-2 Verschuiven van de tenen in neutrale steunpositieTenen spreiden, 3 sets, 10 herhalingen, voet in neutrale steunpositie Versterking excentrisch van plantairflexoren met elektro-stimulatieExcentrische versterking van de plantairflexoren met elektro-stimulatie, 3 sets, 10 herhalingen, aangepaste intensiteit, rust 1 minuut tussen de sets Versterking van de abductoren en pronatoren van de enkel met bal tussen de knieënVersterking van de abductoren en pronatoren van de enkel met bal tussen de knieën, 3 sets, 12 herhalingen Versterking van de adductoren van de enkel met een bal tussen de knieënVersterking van de adductoren van de enkel met een bal tussen de knieën, 3 sets, 12 herhalingen Versterking van de eversoren van de enkel (isometrisch)Isometrische versterking van de eversoren van de enkel, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per zijde Versterking van de grote teen adductor met elastiekVersterking van de grote teen adductor met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen Versterking van de inversie van de voet met elastische bandVersterking van de inversie van de voet met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Versterking van de kuitspier op een verhogingVersterking van de kuitspier op een verhoging, 3 sets, 12 herhalingen, tempo 2-0-2 Versterking van de voorste scheenbeenspier met halterVersterking van de voorste scheenbeenspier met halter, 3 sets, 12 herhalingen, lichte tot matige lading Versterking van de voorste scheenbeenspier zittend met elastiekVersterking van de voorste scheenbeenspier zittend, 3 sets, 12 herhalingen, met elastiek Versterking van dorsale buigers met elastiekVersterking van dorsale buigers met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen per voet Versterking van eversoren met heupabductie met elastische bandVersterking van eversoren met heupabductie, 3 sets, 12 herhalingen per zijde, met elastische band Versterking van plantaire flexie met elastiekVersterking van plantaire flexie met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen per voet Versterking van plantaire flexie met elastiek en nadruk op dorsale flexieVersterking van plantaire flexie met nadruk op dorsale flexie, 3 sets, 12 herhalingen, met elastiek Voet abductie met elastiekVoet abductie met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Voetwelving OefeningVoetwelving oefening, 3 sets, 10 herhalingen, bewegingscontrole Voorvoetbelasting op een stepVoorvoetbelasting op een step, 3 sets, 12 herhalingen Voorwaartse-achterwaartse Jumping JackVoorwaartse-achterwaartse Jumping Jack, 3 sets, 12 herhalingen Wandelen op de binnen- en buitenrand van de voetWandelen op de binnen- en buitenrand van de voet, 3 sets, 10 heen-en-weer bewegingen Wandelen op de tenen met haltersWandelen op de tenen met halters, 3 sets, 12 meter, matige lading Zijwaartse heffingen van het been in éénbenige steunZijwaartse heffing van het been in éénbenige steun, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Zijwaartse stappen op de tenenZijwaartse stappen op de tenen, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Zittende TeenstrekkingZittende teenstrekking, 3 sets, 12 herhalingen

Actieve dorsale flexie in lungepositieActieve dorsale flexie in lungepositie, 3 sets, 10 herhalingen per been Actieve enkel circumductie mobilisatieActieve enkel circumductie mobilisatie, 3 sets, 10 cirkels in elke richting Actieve hulp bij plantaire flexie mobilisatieActieve hulp bij plantaire flexie mobilisatie, 3 sets, 10 herhalingen Actieve ondersteunde unilaterale mobilisatie van de enkelActieve ondersteunde unilaterale mobilisatie van de enkel, 3 sets, 10 herhalingen per enkel Actieve-begeleide globale enkelmobilisatieActieve-begeleide globale enkelmobilisatie, 3 sets, 10 herhalingen in elke richting Actieve-passieve mobiliteit in dorsale flexie van de enkelActieve-passieve mobiliteit in dorsale flexie van de enkel, 3 sets, 10 herhalingen Controle van de voetpositie in dorsiflexieControle van de voetpositie in dorsiflexie, 3 sets, 10 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Dorsaalflexie Mobilisatie van de Enkel met OverdrukDorsaalflexie enkelmobilisatie met overdruk, 3 sets, 10 herhalingen Dorsale enkelmobilisatie vastgehoudenDorsale enkelmobilisatie, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per voet Dorsiflexie enkelmobilisatie in knielende positieDorsiflexie enkelmobilisatie in knielende positie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Enkelmobilisatie (Pompage)Enkel pompen, 3 series, 15 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Flexie en extensie van de tenenFlexie en extensie van de tenen, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde maximale amplitude Flexie plantaire vastgehoudenFlexie plantaire, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per voet Flexie van de tenen (behalve grote teen)Flexie van de tenen (behalve grote teen), 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde maximale amplitude Laterale Sprongen met ReboundLaterale sprongen met rebound, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Mobilisatie in abductie/adductie van de voet in plantaire flexieMobilisatie abductie/adductie in plantaire flexie, 3 sets, 12 herhalingen Mobilisatie in dorsale flexie van de enkel met elastiekMobilisatie in dorsale flexie van de enkel met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen Mobilisatie in eversie op schuine plaat met tractionMobilisatie in eversie op schuine plaat met traction, 3 sets, 10 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Mobilisatie in inversie van de enkelMobilisatie in inversie van de enkel, 3 sets, 12 herhalingen Mobilisatie in plantaire flexie met overdrukMobilisatie in plantaire flexie met overdruk, 3 sets, 10 herhalingen, handmatige overdruk Mobilisatie in plantaire flexie van de enkelMobilisatie in plantaire flexie, 3 sets, 12 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Mobilisatie van de enkel in dorsale en plantaire flexieMobilisatie van de enkel in dorsale en plantaire flexie, 3 sets, 15 herhalingen Mobilisatie van dorsale flexie van de enkel op 90°Mobilisatie van de dorsale flexie van de enkel op 90°, 3 sets, 10 herhalingen Mobilisation actieve hulp bij rotatie van de enkel in externe en interne richtingActieve hulp bij externe/interne rotatie van de enkel, 3 sets, 10 herhalingen per richting Mobiliteit van de enkel in dorsiflexieMobiliteit van de enkel in dorsiflexie, 3 sets, 12 herhalingen Mobiliteit van de enkel in pronatie met rotatie van de rompMobiliteit van de enkel in pronatie met rotatie van de romp, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Mobiliteit van de enkel in ridderspositieMobiliteit enkel in ridderspositie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, langzame en gecontroleerde beweging Mobiliteit van enkel op balMobiliteit van enkel op bal, 3 sets, 12 cirkels in elke richting Opstijgen op de voorvoet met vaste hielenOpstijgen op de voorvoet, 3 series, 10 herhalingen, gecontroleerde op- en neergaande beweging Posturale controle op trampolinePosturale controle op trampoline, 3 sets, 30 seconden per been Proprioceptie unipodale op onstabiele kussenUnipodale proprioceptie op onstabiele kussen, 3 sets, 30 seconden per voet vasthouden Proprioceptie van de enkel met balgeleidingProprioceptie van de enkel met balgeleiding, 3 sets, 1 minuut per set Springontvangst op schuine ondergrond in pronatieSpringontvangst op schuine ondergrond in pronatie, 3 sets, 8 herhalingen Strekken van de tenen zittendZittende tenenstrekking, 3 sets, 20 seconden vasthouden Wandwandeling voor mobiliteit van voet en enkelWandeling over stok, 2 sets, 10 heen en weer Zittend EnkelpompenZittend enkelpompen, 3 sets, 15 herhalingen

Afwisselende unilaterale sprongen naar voren met reboundAfwisselende unilaterale sprongen naar voren met rebound, 3 sets, 8 herhalingen per been Diver met destabilisatie in éénbenige steunDiver met destabilisatie, 3 sets, 8 herhalingen per been Dubbele voorwaartse / enkel achterwaartse ondersteuning met ladderDubbele voorwaartse / enkel achterwaartse ondersteuning met ladder, 3 sets, 10 herhalingen Gecoördineerde bipodale sprongenBipodale sprongen, 3 sets, 20 herhalingen, gecontroleerde uitvoering Gecoördineerde enkelvoudige sprongUnilaterale sprong, 3 sets, 15 herhalingen per voet, gecontroleerd tempo Gecoördineerde unilaterale zijwaartse sprongGecoördineerde unilaterale zijwaartse sprong, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Langzame tandemwandelingTandemwandeling, 3 keer heen en weer over 5 meter, langzame passen Ondersteunde eenbenige steunOndersteunde eenbenige steun, 3 sets, 30 seconden per been, met lichte ondersteuning Opname op een hellend vlak met voet in pronatieOpname op een hellend vlak in pronatie, 3 sets, 10 herhalingen, langzame controle Posturale controle met plantaire flexiePosturale controle met plantaire flexie, 3 sets, 10 herhalingen, langzame en gecontroleerde uitvoering Proprioceptie van de enkel op balProprioceptie enkel op bal, 3 reeksen, 30 seconden per voet Receptie op de tenen op een stepReceptie op de tenen op een step, 3 sets, 8 herhalingen Springen op een onstabiele ondergrondSpringen op onstabiele ondergrond, 3 sets, 8 herhalingen Springen op een onstabiele ondergrond met achterwaartse trekSpringen op onstabiele ondergrond met achterwaartse trek, 3 sets, 8 herhalingen Springontvangst met rebound en destabilisatie door kettlebellSpringontvangst met rebound en destabilisatie door kettlebell, 3 sets, 8 herhalingen Unilaterale proprioceptie op Airex met kettlebelltransfers van hand naar handUnilaterale proprioceptie op Airex met kettlebell, transfer van hand naar hand, 3 sets van 30 seconden per been Voor- en achterwaartse steun met ladder op de grondVoor- en achterwaartse steun met ladder op de grond, 3 sets, 20 seconden per set Voor-achterwaartse voetbeweging in circumductieVoor-achterwaartse voetbeweging in circumductie, 3 sets, 8 herhalingen Voorwaartse voetlanding op stepVoorwaartse voetlanding op step, 3 sets, 8 herhalingen, controle van stabiliteit bij elke landing Voorwaartse-achterwaartse voetbalansVoorwaartse-achterwaartse voetbalans, 3 sets, 12 herhalingen Zijwaartse steun in spiegelbeeldAppuis latéraux en miroir, 3 séries, 10 déplacements latéraux

Dynamische stretching van de achillesspees en voetzoolDynamische stretching van de achillesspees en voetzool, 3 sets, 10 herhalingen per voet Kuitspierstretch met handdoekKuitspierstretch met handdoek, 3 sets, 30 seconden per zijde Plantarflexie stretch van de voetPlantarflexie stretch, 3 sets, 20 seconden per voet Rekoefening van de plantaire fascia zittendZittende rekoefening van de plantaire fascia, 3 sets, 30 seconden vasthouden Specifieke kuitspieroefening: de soleusSpecifieke soleus-rekoefening, 3 sets, 30 seconden per been Strekken van de buigers van de tenenStrekken van de buigers van de tenen, 3 sets, 30 seconden vasthouden Strekken van de dorsale buigers van de voetStrekking van de dorsale buigers van de voet, 3 sets, 30 seconden per voet Stretchen van de kuitspier in zittende positieZittende kuitspierstretch, 3 sets, 30 seconden per been Stretchen van de kuitspier tegen een muurStretchen van de kuitspier tegen een muur, 3 sets, 30 seconden per been Stretching van de kuitspier met nadruk op de mediale rand van de voetStretching van de kuitspier, nadruk op de mediale rand van de voet, 3 sets, 30 seconden per kant Stretching van de kuitspier met verhoogde dorsale flexieStretching van de kuitspier met toename van dorsale flexie, 3 sets, 30 seconden per been Stretching van de tenenextensoresStretching van de tenenextensores, 3 sets, vasthouden 30 seconden Zelfmassage van de voetboog met balZelfmassage van de voetboog met bal, 2 minuten per voet in zittende positie

Afwisselende unilaterale sprongen met reboundAfwisselende unilaterale sprongen met rebound, 3 sets, 8 herhalingen per been Afwisselende unilaterale sprongen op de plaatsAfwisselende unilaterale sprongen op de plaats, 3 sets, 12 herhalingen per been Balans met voeten samen op Airex-kussenBalans met voeten samen op Airex-kussen, 3 sets, 30 seconden vasthouden Balans op één been, ogen geslotenBalans op één been, ogen gesloten, 3 sets, 20 seconden per been Balansoefening op één been met hoofddraaiingBalansoefening op één been met hoofddraaiing, 3 sets, 30 seconden per kant aanhouden Belastingsoefening op hellend vlak met voet in supinatieBelasting op een hellend vlak in supinatie, 3 series, 8 herhalingen, langzame controle Bipodale proprioceptieve landingBipodale proprioceptieve landing, 3 sets, 8 herhalingen Controleerde eenbenige herstelfaseEenbenige herstelfase, 3 sets, 10 herhalingen per been, langzame controle Controleerde tweepootsprong naar vorenTweepootsprong naar voren, 3 sets, 8 herhalingen, beweging onder controle Controlemomentale tweebenige sprongControlemomentale tweebenige sprong, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde uitvoering Dynamische unilaterale stabilisatieDynamische unilaterale stabilisatie, 3 sets, 30 seconden per been Dynamische zijwaartse sprongenDynamische zijwaartse sprongen, 3 sets, 12 herhalingen Eénbenige balans met destabilisatie door verzwaarde elastiekEénbenige balans met destabilisatie door verzwaarde elastiek, 3 sets, 30 seconden per been Eénbenige balans met laterale destabilisatie door verzwaarde elastiekEénbenige balans met laterale destabilisatie door verzwaard elastiek, 3 sets, 30 seconden per been Eénbenige balans met voor- en achterwaartse destabilisatie door gewichtenbandEénbenige balans met voor- en achterwaartse destabilisatie door gewichtenband, 3 sets, 30 seconden per been Eénbenige balans op Airex-kussenEénbenige balans op Airex-kussen, 3 sets, 30 seconden per voet Evenwicht met één voet voor de andere op Airex-kussen met balEvenwicht met één voet voor de andere op Airex-kussen met bal, 3 sets, 30 seconden vasthouden, bal gooien en vangen Evenwicht op één been met cervicale rotatie omgekeerdEvenwicht op één been met cervicale rotatie, 3 sets, 30 seconden per been Evenwicht op één been op schuimkussenEvenwicht op één been op een schuimkussen, 3 series, 30 seconden per been vasthouden Evenwicht op één voet met balwerpenEvenwicht op één voet met balwerpen, 3 sets, 8 worpen per voet Explosieve sprongen met stabilisatieExplosieve sprongen met stabilisatie, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 seconden rust in stabilisatie Gecontroleerde Zijwaartse SprongenZijwaartse sprongen, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde amplitude Gecoördineerde sprongen op één beenGecoördineerde sprongen op één been, 3 sets, 8 herhalingen per been, rust 30 seconden tussen de sets Gecoördineerde sprongen op trampolineGecoördineerde sprongen op trampoline, 3 sets, 20 sprongen Gekruiste Eénbenige SprongenGekruiste éénbenige sprongen, 3 sets, 10 herhalingen per voet, gecontroleerde amplitude Herstart voorwaartse sprong voor motorcontrole van voet en enkelVoorwaartse sprong herstart, 3 sets, 8 herhalingen, bewegingcontrole bij elke sprong Laterale steun op bosuZijwaartse steun op bosu, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Oefening op hellend vlak met voet in plantaire flexieOefening op hellend vlak, voet in plantaire flexie, 3 sets, 10 herhalingen Op de voorvoet op een bakje omhoogOp de voorvoet op een bakje omhoog, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde op- en neergaande beweging Progressieve voorvoetbelastingVoorvoetbelasting, 3 sets, 10 herhalingen, bewegingcontrole, geleidelijke belasting op de voorvoet Proprioceptie in Y op Airex onder de hielProprioceptie in Y op Airex onder de hiel, 3 sets, 30 seconden per been Proprioceptie op trampoline met balProprioceptie op trampoline met bal, 3 sets, 45 seconden Proprioceptie unipodale op Airex met Blazepod en passes van de kinesistUnipodale proprioceptie op Airex met Blazepod en passes van de kinesist, 3 sets van 45 seconden per been Proprioceptie unipodale op Airex-kussen met balUnipodale proprioceptie op Airex-kussen met bal, 3 sets, 30 seconden per been Proprioceptie unipodale op BosuUnilaterale proprioceptie op Bosu, 3 sets, 30 seconden per voet Proprioceptie van de enkel in unilaterale balans met romprotatieProprioceptie enkel in unilaterale balans met romprotatie, 3 sets, 8 rotaties per zijde Proprioceptieve sprint met armbewegingProprioceptie oefening: sprint met armbeweging, 3 sets, 30 seconden, rust 30 seconden Proprioceptieve sprongen op BosuProprioceptieve sprongen op Bosu, 3 sets, 8 herhalingen Proprioceptieve sprongen op trampolineProprioceptieve sprongen op trampoline, 3 sets, 15 sprongen, bewegingscontrole Springen op één been met stabilisatie op visuele feedbackSpringen op één been met stabilisatie op visuele feedback, 3 sets, 6 herhalingen per been Springen op een step met landing in een lungespositieSpringen op een step met landing in een lungespositie, 3 sets, 8 herhalingen per been, beweging controleren Springontvangst met destabilisatieSpringontvangst met destabilisatie, 3 sets, 8 herhalingen Springontvangst met rebound en 180° rotatie over een obstakelSpringontvangst met rebound en 180° rotatie over obstakel, 3 sets, 6 herhalingen Springontvangst met zijwaartse rebonds unipodaal over obstakelsSpringontvangst met zijwaartse rebonds unipodaal over obstakels, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Springontvangst op schuine ondergrond in supinatieSpringontvangst op schuine ondergrond in supinatie, 3 sets, 8 herhalingen Stabilisatie op bosu met reflexieve balopvangStabilisatie op bosu met reflexieve balvang, 3 sets, 8 vangsten per been Stabilisatie op de tenenStabilisatie op de tenen, 3 sets, 10 herhalingen, 5 seconden vasthouden bij elke opwaartse beweging Tandem achteruit lopenTandem achteruit lopen, 3 sets, 10 langzame stappen Tandemwandeling met heupflexieTandemwandeling met heupflexie, 3 sets, 10 stappen voor- en achteruit Unilaterale deadlift op BosuUnilaterale deadlift op Bosu, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale landing voor proprioceptie van de voet en enkelUnilaterale landing voor proprioceptie, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale proprioceptie met balUnilaterale proprioceptie met bal, 3 sets, 30 seconden per voet Unilaterale proprioceptie met baltransfersUnilaterale proprioceptie met bal, bal van hand wisselen, 3 series van 30 seconden per been Unilaterale sprong met gewichtUnilaterale sprong met gewicht, 3 sets, 8 herhalingen per been, 2 kg dumbbells in elke hand Unilaterale sprong met tegensteunUnilaterale sprong met tegensteun, 3 sets, 8 herhalingen per been, bewegingcontrole Unilaterale sprongen met BlazepodUnilaterale sprongen met Blazepod, 3 series, 8 herhalingen per voet, rust 45 seconden Unilaterale sprongen op trampolineUnilaterale sprongen op trampoline, 3 series, 10 herhalingen per voet Unilaterale stabilisatieUnilaterale stabilisatie, 3 sets, 30 seconden per voet Unilaterale stabilisatie met elastiekUnilaterale stabilisatie met elastiek, 3 sets, 30 seconden per been Unilaterale stabilisatie met hoofdrotatieUnilaterale stabilisatie met hoofdrotatie, 3 sets, 30 seconden per been Unilaterale stabilisatie na destabilisatieUnilaterale stabilisatie na destabilisatie, 3 sets, 8 herhalingen per been Unilaterale steun voor motorische controle van voet en enkelUnilaterale steun, 3 sets, 30 seconden per voet vasthouden Unilaterale voor- en achterwaartse voetbasculeUnilaterale voor- en achterwaartse voetbascule, 3 sets, 12 herhalingen per voet Unipodale proprioceptie in YProprioceptie unipodale in Y, 3 sets, 5 herhalingen per been Voortdurende sprongen naar vorenVoortdurende sprongen naar voren, 3 sets, 8 herhalingen, beweging onder controle Voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts stappen met ritmeladderVoorwaarts, achterwaarts en zijwaarts stappen met ritmeladder, 3 sets, 30 seconden per richting Voorwaartse lunges op Airex-kussen met gewichtsoverdracht onder het beenVoorwaartse lunge op Airex-kussen met gewichtsoverdracht onder het been, 3 sets, 8 passages per been Voorwaartse voetbalans gecontroleerdVoorwaartse voetbalans, 3 sets, 12 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Wandelen op trampoline voor motorische controle van voet en enkelWandelen op trampoline, 3 sets, 1 minuut per set Werk met ruitvormige steun met kegelsWerk met ruitvormige steun met kegels, 3 sets, 5 volledige rondes Zijwaartse steun met ladder op de grondZijwaartse steun met ladder, 3 sets, 10 keer heen en weer Zijwaartse steun op ladder voor motorcontrole van voet en enkelZijwaartse steun op ladder, 3 sets, 10 passages, gecontroleerde beweging

Zelfmassage van de kuit met balZelfmassage van de kuit met bal, 2 minuten per kuit Zelfmassage van de kuit met foam rollerZelfmassage van de kuit met foam roller, 2 minuten per been Zelfmassage van de mediale rand van de voet met balZelfmassage van de mediale rand van de voet met bal, 2 sets, 1 minuut per voet