Patellofemoraal pijnsyndroom: oefeningen voor de knieschijf

De fasen van de revalidatie

1. Pijnlijke activiteiten aanpassen en beginnen met isometrisch versterken.
2. Quadriceps, bilspieren en heupabductoren versterken.
3. Kniecontrole trainen (squat, opstappen, lunge), daarna weer hardlopen.

Aanbevolen oefeningen

Actieve contractie van de quadriceps met handfeedbackActieve contractie van de quadriceps met handfeedback, 3 series, 10 herhalingen, 5 seconden vasthouden per contractie Afbouwen op een tredeAfbouwen op een trede, 3 sets, 10 herhalingen per been BilbalansBilbalans, 3 sets, 12 herhalingen, gecontroleerde lift, 2 seconden vasthouden bovenaan Billenbrug met specifieke contractie van de quadricepsPont fessier met specifieke contractie van de quadriceps, 3 sets, 10 herhalingen, 3 seconden vasthouden in toppositie Bilpomp op hielenPont fessier sur talons, 3 series, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Bilspierbrug met halfgestrekte benenPont fessier benen semi-tendues, 3 series, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Dynamische bilspomp met bal tussen de knieënDynamische bilspomp met bal, 3 sets, 12 herhalingen, bal tussen de knieën Geleide diepe squatGeleide diepe squat, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde amplitude Gerichte knie-extensieKnie-extensie, 3 sets, 12 herhalingen, beweging controleren Gesuperviseerde squat met verschoven voetenGeleide squat met voeten versprongen, 3 sets, 10 herhalingen, beweging controleren Hefbrug met verschoven voetenHefbrug met verschoven voeten, 3 series, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Isometrische brug voor de hamstringsIsometrische hamstringbrug, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 30 seconden rust

Alle oefeningen voor de knie →

Praktische tips

• Doseer de belasting: de pijn moet matig blijven.
• Het versterken van de heup is net zo belangrijk als dat van de knie.
• Bouw het hardlopen geleidelijk weer op.

Veelgestelde vragen

Welke oefeningen helpen bij pijn aan de knieschijf?

Halve squat, opstappen en het versterken van de quadriceps en heupabductoren, met een geleidelijk oplopende belasting.

Moet ik stoppen met hardlopen?

Tijdelijk minder lopen is vaak genoeg; uw fysiotherapeut helpt u de terugkeer te plannen.

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.